Allenamento al femminile: come adattare l’allenamento durante il ciclo
Molte donne pensano che durante il ciclo mestruale sia meglio non allenarsi, oppure forzano il corpo mantenendo sempre la stessa intensità, sentendosi poi senza energie. La verità è che il ciclo non è un limite: è una guida fisiologica utile per migliorare performance e benessere.
Cosa succede nel corpo durante il ciclo?
Il ciclo è regolato principalmente da due ormoni:
- Estrogeni: tendono ad aumentare energia, forza e capacità di recupero.
- Progesterone: tende ad aumentare temperatura corporea e sensazione di affaticamento.
Queste variazioni influenzano umore, ritenzione idrica, fame, motivazione e risposta allo sforzo. Conoscerle permette di adattare l’allenamento in modo intelligente.
Come adattare l’allenamento nelle diverse fasi
1) Fase mestruale (Giorni 1–5)
Si può allenare, ma ascoltando il corpo. Ideale:
- mobilità e respiro;
- camminata attiva o cyclette leggera;
- tecnica su esercizi semplici (carichi moderati).
2) Fase follicolare (Giorni 6–14)
È il momento in cui forza e recupero migliorano. Ideale:
- aumentare gradualmente i carichi (multiarticolari);
- progressioni di volume/intensità;
- sessioni di forza prioritarie.
3) Ovulazione
Buona energia, ma attenzione alla stabilità articolare. Mantieni controllo tecnico e riscaldamento curato.
4) Fase luteale (Giorni 15–28)
Il progesterone aumenta e si può percepire più stanchezza. Utile:
- ridurre leggermente il volume;
- aumentare i tempi di recupero;
- mantenere costanza senza forzare i massimali.
Ricerca scientifica di riferimento
Sung et al., 2014 — Umeå University
Programmare più lavoro di forza nella fase follicolare può favorire adattamenti migliori nel lungo termine.
In sintesi
- Il ciclo può guidare carichi, volume e recupero.
- Fase follicolare: finestra favorevole per spingere sui carichi.
- Fase luteale: normale sentire più fatica → cura tecnica e recupero.
Domande frequenti
Posso allenarmi durante il ciclo?
Sì. Adatta intensità e durata: mobilità, camminata e tecnica sono ottime nei primi giorni. Se i sintomi sono forti, riduci ma resta attiva.
È normale sentire meno forza in alcuni giorni?
Sì. Le variazioni ormonali influenzano percezione dello sforzo e recupero: calibra carichi e ascolta i segnali del corpo.
Posso fare HIIT o sedute molto intense?
Meglio concentrare lavori intensi in fase follicolare/ovulazione, mantenendo sempre tecnica pulita e progressione graduale.
Come gestire la ritenzione idrica nella fase luteale?
Non inseguire il peso: privilegia sonno, idratazione, camminata e lavori di forza controllati. La ritenzione è temporanea.
Quali esercizi privilegiare quando mi sento scarica?
Squat box, press orizzontali leggere, rematori controllati, mobilità di anche e spalle, respirazione diaframmatica.
Hai bisogno di una guida personalizzata?
Scrivimi in DM su Instagram: @amedeo_fabozzo_pt — programmazione su misura in base alle fasi del ciclo e ai tuoi obiettivi.
Push your limits.
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