I 7 errori più comuni in palestra (e come evitarli)

Perché non bastano volontà e sudore

La maggior parte delle persone che entra in palestra non manca di impegno: manca di strategia. Vedo spesso le stesse scene: esercizi eseguiti di fretta, carichi scelti a caso, nessun piano, nessun monitoraggio. Il risultato? Tanta fatica, pochi progressi e tanta frustrazione.

Le linee guida internazionali, come quelle dell’American College of Sports Medicine (ACSM), sottolineano che per ottenere risultati servono elementi chiave: progressione, tecnica corretta, volume adeguato, recupero e costanza. Gli errori di base non solo rallentano i risultati, ma possono aumentare il rischio di infortuni.

Errore 1: Allenarsi senza un obiettivo chiaro

“Voglio solo rimettermi in forma” non è un obiettivo. Se non sai dove vuoi arrivare, è impossibile costruire un percorso.

Problema: cambi esercizi ogni settimana, passi da una scheda “massa” a una “definizione” senza continuità, ti confronti solo con lo specchio o con la bilancia.

Soluzione:

• Definisci un obiettivo preciso: es. “Perdere 4 kg di grasso in 3 mesi”, “Aumentare la panca del 20% in 12 settimane”.
• Stabilisci indicatori: carichi, ripetizioni, circonferenze, foto.
• Rivedi i progressi ogni 4–6 settimane, non ogni 3 giorni.

Errore 2: Trascurare la tecnica per inseguire il peso

È uno degli errori più diffusi: aumentare il carico sacrificando la tecnica. Movimenti veloci, rimbalzi, schiena che si inarca, ginocchia che collassano, panca fatta “a ponte” solo per sollevare qualche chilo in più.

Problema: il muscolo target lavora meno, aumentano i compensi, sale il rischio di infiammazioni e infortuni.

Soluzione:

• Riduci il carico al punto in cui riesci ad eseguire tutte le ripetizioni con controllo.
• Usa una velocità controllata: 2–3 secondi in discesa, 1–2 secondi in salita.
• Se non senti il muscolo giusto, è la tecnica il primo punto da sistemare, non il peso.

Errore 3: Fare sempre le stesse cose (nessuna progressione)

Molte persone ripetono lo stesso allenamento per mesi: stessi esercizi, stessi carichi, stesse ripetizioni.

Il corpo, però, si adatta: dopo un po’, quello stimolo non è più sufficiente.

Soluzione:

• Aumenta gradualmente uno di questi parametri: carico, ripetizioni, serie o tempo sotto tensione.
• Applica la regola della progressione minima: anche +1 ripetizione o +1–2,5 kg fanno la differenza nel tempo.
• Cambia il programma ogni 8–12 settimane, non ogni 7 giorni.

Errore 4: Saltare il riscaldamento e la mobilità

Entrare in sala pesi e iniziare subito con i carichi è come partire in quarta con l’auto a motore freddo.

Problema: muscoli rigidi, movimenti poco fluidi, percezione dello sforzo più alta, tecnica peggiorata.

Soluzione pratica (10 minuti):

• 5 minuti di camminata veloce o cyclette.
• Mobilità dinamica per anche, spalle, colonna.
• 1–2 serie di avvicinamento con carico ridotto sull’esercizio principale (es. squat o panca).

Errore 5: Allenarsi troppo… o troppo poco

C’è chi pensa che “più è meglio” e si allena 6–7 volte a settimana senza recupero, e chi viene in palestra 1 volta su 3, in modo saltuario.

Le evidenze mostrano che, per la maggior parte delle persone, 2–4 sedute ben fatte a settimana sono sufficienti per ottenere miglioramenti significativi, se l’allenamento è strutturato.

Soluzione:

• Se sei principiante: 2–3 allenamenti full-body alla settimana sono un ottimo punto di partenza.
• Se sei intermedio: 3–4 sedute, dividendo i gruppi muscolari in modo intelligente.
• Programma giorni di recupero: il muscolo migliora quando riposi, non mentre lo distruggi.

Errore 6: Ignorare sonno, stress e alimentazione

L’allenamento è solo una parte dell’equazione. Se dormi poco, mangi a caso e vivi costantemente sotto stress, il corpo faticherà a recuperare e adattarsi.

Problema: calo di energia, recupero scarso, poca crescita muscolare, dimagrimento bloccato.

Soluzione:

• Dormi 7–9 ore quando possibile.
• Assicurati di assumere una quota proteica adeguata ogni giorno.
• Gestisci lo stress: respiri, camminate, pause reali durante la giornata.

Errore 7: Copiare allenamenti dagli altri (o dai social)

L’allenamento non è un “taglia e incolla”. Quello che funziona per un atleta avanzato o per un influencer potrebbe non essere adatto a chi ha poco tempo, lavori sedentari, problemi posturali o poca esperienza.

Problema: scegli esercizi e volumi che non rispettano il tuo livello e il tuo obiettivo.

Soluzione:

• Costruisci una base con esercizi fondamentali: squat, spinta, trazione, hip hinge, core.
• Adatta volume e intensità alla tua esperienza e al tuo recupero.
• Se non sai da dove iniziare, fatti guidare da un professionista che ragiona su di te, non su una “scheda standard”.

Come trasformare gli errori in risultati

Non serve stravolgere tutto in un giorno. Lavora su pochi elementi alla volta:

• sistema la tecnica di 2–3 esercizi chiave,
• inizia a monitorare i carichi e le ripetizioni,
• organizza la settimana con almeno 2–3 allenamenti costanti.

Piccoli aggiustamenti ripetuti nel tempo valgono più di grandi rivoluzioni che durano una settimana.

In sintesi

• Non basta “spingere”: serve un piano.
• La tecnica viene prima del peso: un movimento ben eseguito allena il muscolo giusto.
• Progressione, recupero e costanza sono i veri acceleratori di risultati.
• Copiare gli altri ti fa perdere tempo: il metodo deve essere cucito su di te.

Push your limits.

FAQ

Fonti (selezione)

• American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11a edizione.
• World Health Organization (WHO). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
• Schoenfeld, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, 2010.