Perché gli addominali non si vedono (anche se li alleni)
Molte persone allenano costantemente gli addominali, inserendo crunch, plank e varianti in ogni allenamento, senza riuscire a vedere la famosa “tartaruga”. La verità è che avere addominali forti non significa automaticamente vederli: ciò che li nasconde è lo strato di grasso che li ricopre.
Gli addominali ci sono già: sono solo coperti
I muscoli dell’addome sono presenti e attivi in tutti, perché sostengono la postura, la respirazione e la stabilità del tronco. La loro visibilità dipende principalmente dalla quantità di tessuto adiposo sovrastante.
In generale, la definizione addominale inizia a comparire quando la percentuale di grasso corporeo scende a livelli più bassi:
- Uomini: spesso al di sotto del 12–15%
- Donne: spesso al di sotto del 18–22%
Questi valori possono variare per genetica e distribuzione del grasso corporeo.
Non puoi scegliere da dove dimagrire
È molto diffusa l’idea che allenare una parte del corpo faccia dimagrire proprio lì. Questo concetto è chiamato “spot reduction” e la ricerca scientifica mostra chiaramente che non funziona: il grasso viene utilizzato come energia a livello sistemico, non localizzato.
Allenare gli addominali:
- Rinforza la muscolatura
- Migliora la postura
- Migliora la stabilità del core
- Riduce alcuni dolori lombari
Ma non elimina il grasso addominale da solo.
Perché il grasso si accumula proprio sull’addome
L’area addominale è influenzata da vari fattori ormonali:
- Cortisolo: l’ormone dello stress può favorire accumulo addominale
- Insulina: regolata da alimentazione e equilibrio glicemico
- Ormoni sessuali: influenzano dove il corpo immagazzina grasso
Questo significa che stress cronico, sonno scarso e dieta disordinata possono ostacolare la definizione, indipendentemente dall’allenamento.
Cosa serve davvero per rendere visibili gli addominali
Per rendere l’addome più definito, è necessario lavorare su tre pilastri:
1. Alimentazione
Serve un deficit calorico moderato, sostenibile e bilanciato, con adeguato apporto proteico.
2. Allenamento di forza
Gli esercizi multiarticolari migliorano il dispendio energetico e favoriscono l’aumento del metabolismo basale.
3. Gestione di stress e sonno
Dormire 7–8 ore e ridurre lo stress aiuta a stabilizzare gli ormoni che influenzano l’accumulo di grasso addominale.
In sintesi
- Gli addominali ci sono, ma possono essere coperti dal grasso.
- Fare addominali non elimina il grasso addominale.
- La definizione dipende dalla percentuale di grasso corporeo.
- Serve una combinazione di allenamento, alimentazione e recupero.
Domande Frequenti
Posso ottenere la pancia piatta solo allenando gli addominali?
No. L’allenamento addominale tonifica i muscoli, ma non elimina direttamente il grasso sovrastante.
È vero che fare cardio aiuta a eliminare il grasso addominale?
Sì, ma solo se inserito in un contesto di deficit calorico e allenamento di forza.
Quante volte a settimana devo allenare gli addominali?
2–4 volte a settimana è sufficiente, privilegiando contrazione e controllo.
A quale percentuale di grasso iniziano a vedersi gli addominali?
Uomini intorno al 12–15%, Donne intorno al 18–22%, con variabilità individuale.
Perché perdo peso ma la pancia resta?
Perché il corpo non usa il grasso in modo localizzato. La riduzione avviene gradualmente a livello globale.
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