Il mito del crunch “inutile”
Molte persone credono che facendo tanti crunch gli addominali inizieranno a “uscire”. In realtà, il crunch non è un esercizio sbagliato, ma spesso viene eseguito in modo poco efficace e con compensi muscolari che riducono l’attivazione del retto dell’addome.
Cosa succede davvero durante il crunch
L’obiettivo del crunch è accorciare il retto dell’addome avvicinando le coste al bacino. Tuttavia, se il movimento viene eseguito tirando il collo o sollevando troppo il busto, il corpo attiva prima altri muscoli:
- Sternocleidomastoideo (collo) se si tira la testa con le mani
- Flessori dell’anca (come il retto femorale) se il movimento parte dal bacino
In questi casi l’addome lavora poco, o troppo tardi, e il crunch perde efficacia.
Sit-up vs Crunch
Il sit-up completo attiva molto di più i flessori dell’anca e aumenta lo stress sulla zona lombare. Il crunch, invece, è una flessione toracica più corta e controllata, che permette una migliore attivazione del retto dell’addome.
È possibile allenare “parte alta” e “parte bassa”?
No. Il retto dell’addome è un unico muscolo. Parliamo di percezione, non di isolamento reale. Non esistono esercizi che allenano selettivamente “solo la parte bassa”.
Perché gli addominali non crescono
L’errore più comune è pensare che servano ripetizioni infinite. L’addome, come ogni muscolo, cresce con:
- Tensione meccanica
- Serie vicine al cedimento
- Sovraccarico progressivo
Fare 200 crunch veloci non costruisce muscolo. Allena solo la resistenza di collo e flessori dell’anca.
Come eseguire il crunch in modo efficace
- Mani leggere dietro la testa, ma senza tirare.
- Mento leggermente verso il petto (come se tenessi una mela).
- Sollevamento breve del torace, non del busto intero.
- Espira mentre accorci l’addome.
- Rallenta la fase discendente per 3 secondi.
Come far crescere davvero l’addome (sovraccarico)
Progressioni semplici e concrete:
- Crunch con piastra da 2–5 kg sul petto
- Cable Crunch con carico progressivo
- Curl-up di McGill con isometria in accorciamento
- Roll-out (ab wheel) con controllo del range
4 serie × 8–12 ripetizioni 3 secondi la fase di discesa 1–2 secondi di contrazione in alto RPE 8 (mancano 1–2 ripetizioni al cedimento)
Perché gli addominali non si vedono
La definizione addominale dipende dalla percentuale di grasso corporeo. Non esiste dimagrimento localizzato. Anche con addominali forti, se il grasso addominale è alto, non saranno visibili.
Serve lavorare su:
- Alimentazione con deficit calorico moderato
- Sono adeguato
- Gestione dello stress
Domande frequenti (FAQ)
Fare tanti crunch fa dimagrire la pancia?
No. Il dimagrimento avviene su tutto il corpo, non in una zona specifica. L’addome si allena in palestra, ma si rivela a tavola.
Quante volte a settimana dovrei allenare l’addome?
2–3 volte a settimana sono sufficienti, purché l’intensità sia adeguata e ci sia progressione nel tempo.
Il crunch fa male alla schiena?
No, se eseguito con flessione toracica controllata e senza coinvolgere eccessivamente i flessori dell’anca. Il problema nasce dall’esecuzione errata, non dall’esercizio in sé.
Come faccio a far “uscire” la tartaruga?
Devi combinare allenamento mirato + sovraccarico progressivo + riduzione della percentuale di grasso corporeo.
Fonti scientifiche
Schoenfeld B. (2010–2023). The mechanisms of muscle hypertrophy.
McGill S. (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
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