Stai allenando gli obliqui… o stai stressando i dischi lombari?

Estratto: Le rotazioni a vuoto col bastone attivano poco gli obliqui e possono aumentare i carichi sulla colonna. Ecco come allenarli in modo sicuro ed efficace con esercizi basati sulla biomeccanica.

Il mito delle torsioni col bastone

In palestra è comune vedere torsioni del tronco con il bastone dietro la nuca per “lavorare gli obliqui” o “snellire il girovita”. In realtà l’obiettivo è frainteso: gli obliqui non danno il meglio quando muovono la colonna, ma quando la stabilizzano contro forze di rotazione.

Cosa fanno davvero gli obliqui

• Stabilizzano il tronco contro rotazioni e inclinazioni eccessive.
• Trasferiscono forza tra arti inferiori e superiori durante spinte, trazioni e cambi di direzione.
• Supportano la postura e la respirazione (compressione addominale controllata).

Implica che: esercizi che ti costringono a resistere alla rotazione (anti-rotational) allenano gli obliqui meglio delle torsioni libere.

Perché le torsioni a vuoto funzionano poco (e possono stressare la schiena)

• Attivazione sub-ottimale: ruotare il tronco a vuoto, soprattutto con colonna flessa, non crea molta tensione utile sugli obliqui.
• Carichi sui dischi: la rotazione ripetuta del rachide, specie in flessione, può aumentare gli stress torsionali e di taglio sui dischi intervertebrali lombari.
• Falso obiettivo: non esiste “bruciare grasso localizzato”: ruotare non “scioglie le maniglie”, serve deficit calorico e lavoro muscolare globale.

Come attivare davvero gli obliqui (in sicurezza)

1) Pallof Press (anti-rotazione)

Setup: cavo/elastico a lato, piedi stabili, bacino neutro. Spingi le mani avanti mantenendo il busto fermo.
Perché funziona: l’elastico “ti gira”, tu resisti → obliqui in profonda attivazione senza stressare la colonna.

2) Side Plank e progressioni

Setup: gomito sotto la spalla, corpo in linea, fianchi alti. Progressioni: abduzione gamba; side plank con manubrio sopra; tenute 10–20″.
Perché funziona: stabilità laterale pura: gli obliqui impediscono la caduta del bacino.

3) Farmer Walk unilaterale

Setup: un solo manubrio al fianco, cammina alto e dritto, core attivo.
Perché funziona: carico asimmetrico → grande lavoro anti-inclinazione/anti-rotazione degli obliqui in gesto funzionale.

4) Cable Chop controllato

Setup: bacino stabile, colonna neutra, movimento lento dal torace; evita slanci e fine corsa esasperati.
Perché funziona: consente una rotazione guidata e sicura con alto controllo motorio e focus sull’obliquo.

Chiavi tecniche da rispettare

• Colonna neutra: evita torsioni in flessione lombare.
• Controllo totale: niente slanci; 2–3″ nella fase eccentrica.
• Respirazione: espira nella fase “di resistenza”, mantieni pressione addominale.
• Feedback: devi sentire lavorare i fianchi/addome laterale, non la zona lombare.

Programmazione pratica

• Frequenza: 2–3 volte/settimana.
• Volume: 2–4 esercizi core/sessione; 2–4 serie ciascuno.
• Tempi: tenute 10–30″ (isometrie) o 8–12 ripetizioni controllate.
• Progressione: aumenta leve, distanza dal punto di trazione, carico o tempo sotto tensione.

Il consiglio del coach

Se il tuo obiettivo è un core forte e un girovita più “asciutto”, smetti di ruotare a vuoto. Allena la stabilità, costruisci controllo e usa esercizi che rispettano la biomeccanica. La differenza la senti subito… e la vedrai nelle performance.

In sintesi

• Obliqui forti = capacità di resistere alla rotazione.
• Le torsioni col bastone attivano poco e possono aumentare gli stress sui dischi.
• Pallof Press, Side Plank, Carries unilaterali e Chop controllati sono la base.
• Qualità tecnica e progressione battono le ripetizioni “a vuoto”.

Push your limits.

Fonti (selezione)

• Marras et al., 1998 — Carichi e attività muscolare in rotazioni del tronco.
• Contreras & Schoenfeld, 2011 — Rischi biomeccanici di flessioni/torsioni spinali ripetute.

Domande frequenti