Perché gli addominali non si vedono (anche se li alleni)

Molte persone allenano costantemente gli addominali, inserendo crunch, plank e varianti in ogni allenamento, senza riuscire a vedere la famosa “tartaruga”. La verità è che avere addominali forti non significa automaticamente vederli: ciò che li nasconde è lo strato di grasso che li ricopre.

Gli addominali ci sono già: sono solo coperti

I muscoli dell’addome sono presenti e attivi in tutti, perché sostengono la postura, la respirazione e la stabilità del tronco. La loro visibilità dipende principalmente dalla quantità di tessuto adiposo sovrastante.

In generale, la definizione addominale inizia a comparire quando la percentuale di grasso corporeo scende a livelli più bassi:

• Uomini: spesso al di sotto del 12–15%
• Donne: spesso al di sotto del 18–22%

Questi valori possono variare per genetica e distribuzione del grasso corporeo.

Non puoi scegliere da dove dimagrire

È molto diffusa l’idea che allenare una parte del corpo faccia dimagrire proprio lì. Questo concetto è chiamato “spot reduction” e la ricerca scientifica mostra chiaramente che non funziona: il grasso viene utilizzato come energia a livello sistemico, non localizzato.

Allenare gli addominali:

• Rinforza la muscolatura
• Migliora la postura
• Migliora la stabilità del core
• Riduce alcuni dolori lombari

Ma non elimina il grasso addominale da solo.

Perché il grasso si accumula proprio sull’addome

L’area addominale è influenzata da vari fattori ormonali:

• Cortisolo: l’ormone dello stress può favorire accumulo addominale
• Insulina: regolata da alimentazione e equilibrio glicemico
• Ormoni sessuali: influenzano dove il corpo immagazzina grasso

Questo significa che stress cronico, sonno scarso e dieta disordinata possono ostacolare la definizione, indipendentemente dall’allenamento.

Cosa serve davvero per rendere visibili gli addominali

Per rendere l’addome più definito, è necessario lavorare su tre pilastri:

1. Alimentazione

Serve un deficit calorico moderato, sostenibile e bilanciato, con adeguato apporto proteico.

2. Allenamento di forza

Gli esercizi multiarticolari migliorano il dispendio energetico e favoriscono l’aumento del metabolismo basale.

3. Gestione di stress e sonno

Dormire 7–8 ore e ridurre lo stress aiuta a stabilizzare gli ormoni che influenzano l’accumulo di grasso addominale.

In sintesi

• Gli addominali ci sono, ma possono essere coperti dal grasso.
• Fare addominali non elimina il grasso addominale.
• La definizione dipende dalla percentuale di grasso corporeo.
• Serve una combinazione di allenamento, alimentazione e recupero.

Domande Frequenti