Cellulite: Die Ursachen verstehen und wie man sie mit gezieltem Training und Methoden bekämpfen kann.

Cellulite (ödematös-fibrosklerotische Pannikulopathie) ist ein sehr häufiges ästhetisches Problem, das die meisten Frauen nach der Pubertät betrifft. Sie ist keine Krankheit im eigentlichen Sinne, kann aber psychische Auswirkungen haben und sich je nach Hormonen, Genetik und Lebensstil verschlimmern (Studien). Um sie effektiv zu behandeln, müssen wir die zugrunde liegenden Prozesse verstehen und einen wissenschaftlich fundierten, systematischen Ansatz verfolgen.

Was geschieht unter der Haut

Bei Frauen verlaufen die Bindegewebssepten (Kollagenfasern) stärker senkrecht zur Hautoberfläche als bei Männern. Wenn sich diese Septen verdicken oder zurückziehen, ziehen sie die Haut nach unten und bilden so Grübchen; gleichzeitig können die Fettläppchen nach oben drücken und Unebenheiten verursachen. Hinzu kommen Veränderungen in der Dermis und der Mikrozirkulation (Ödeme/niedrige Infiltrationen), die das „Orangenhaut“-Aussehen verstärken (Studien).

Warum tritt es häufiger bei Frauen auf?

• Hormone (Östrogene): modulieren die Mikrozirkulation, die Fettverteilung und den Kollagenstoffwechsel (Studien).
• Architektur der Septen: je vertikaler, desto größer die Neigung zur Bildung von Grübchen (Studien).
• Genetik und gynoider Biotyp: lokalisierte Fettansammlung in Oberschenkeln und Gesäß (Studien).

Klinische Stadien (Nürnberger-Müller-Skala)

• Stadium 0: Glatte Haut in allen Positionen; keine Anzeichen, auch nicht beim Kneifen.
• Stadium 1: Glatte Haut; „Orangenhaut“-Aussehen nur beim Zusammendrücken.
• Stadium 2: „Orangenhaut“ im Stehen sichtbar, bessert sich im Liegen.
• Stadium 3: Dellenbildung/Klumpenbildung ist auch im Liegen erkennbar; mögliche Erschlaffung und Welligkeit.

Die Stadien beschreiben die Sichtbarkeit des Phänomens, nicht seine Ursache: Septen, Dermis und Fettläppchen sind in jedem Fall beteiligt (Studien).

Faktoren, die dafür sprechen

• Hormonell: Pubertät, Schwangerschaft, Verhütungsmittel, Zyklusphasen (Studien).
• Lebensstil: Bewegungsmangel, Rauchen, Schlafstörungen, Stress (Studien).
• Gewichtsschwankungen: schnelle Zunahme oder häufige Schwankungen (Studien).
• Mikrozirkulation/Lymphsystem: Ödematöse Stauung und Gewebsumbau (Studien).

Training und Ernährung: Die Kombination, die den Unterschied ausmacht

Ein „willkürliches“ Training wird Cellulite wahrscheinlich nicht verbessern: Es bedarf eines wissenschaftlich fundierten Protokolls , das Intensität, Umfang, Erholung und Progression berücksichtigt (Studien). Strukturiertes Training, kombiniert mit ausgewogener Ernährung und Regeneration, wirkt auf drei Ebenen:

1. Mikrozirkulation & Drainage: Regelmäßige aerobe Aktivität (zügiges Gehen, Radfahren, Ellipsentrainer) unterstützt den Blut- und Lymphfluss (Studien).
2. Muskeltonus und -stützung: Durch Krafttraining der Gesäß- und Unterschenkelmuskulatur wird die „Stützbasis“ der Haut verbessert, wodurch Unregelmäßigkeiten weniger sichtbar sind (Studien).
3. Entzündungskontrolle und Körperzusammensetzung: Ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen und „guten“ Fetten, Schlaf-/Stressmanagement (Studien).

Praktische Richtlinien

• Krafttraining 2–3x/Woche: Fokus auf Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftheben, Step-ups) + gezielte Isolationsübungen; Steigerung von Belastung und Belastungsdauer (Studien).
• Aerobes Training 2–4×/Woche: 20–40 Minuten LISS (niedrige bis mittlere Intensität) oder Kombination mit dosiertem Intervalltraining; Überanstrengung, die die Erholung beeinträchtigt, vermeiden (Studien).
• Ernährung: Ausreichende Proteinzufuhr, hochwertige Kohlenhydrate zur Unterstützung der Muskelaktivität und ungesättigte Fette; moderate Kalorienbeschränkung bei Übergewicht (Studien).
• Erholung: 7–9 Stunden Schlaf, Stressbewältigung, Flüssigkeitszufuhr.

Behandlungen: Was Sie wirklich erwarten können

Keine Behandlungsmethode ist „endgültig“. Zu den evidenzbasierten Optionen gehören Techniken, die auf fibröse Septen abzielen (Subzision, Enzyme wie Kollagenase in ausgewählten Fällen), sowie Energietherapiegeräte (Stoßwellen, Radiofrequenz, minimalinvasive Laser), die die Hautqualität und das Hautbild langfristig verbessern (Studien). Die besten Ergebnisse werden durch eine Kombination aus gezielter Behandlung, Training, Ernährung und Pflege erzielt (Studien).

Fazit: Methode, nicht Improvisation

Cellulite ist vielschichtig und weit verbreitet: Sie lässt sich mit einem umfassenden und realistischen Ansatz verbessern . Wenn du einen individuellen, strukturierten Plan (Training, Ernährung, Strategien zur Erhaltung des Ergebnisses) wünschst, schreib mir direkt auf Instagram für eine persönliche Beratung.

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Zitate und Studien

• Bass LS, Kaminer MS. Einblicke in die Pathophysiologie der Cellulite: Ein Überblick. Dermatologic Surgery . 2020.
• Gabriel A, Sobanko JF, et al. Cellulite: Aktueller Wissensstand und Behandlungsmethoden. Aesthetic Surgery Journal Open Forum . 2023.