Denn wenig Zeit bedeutet nicht geringe Ergebnisse
Viele glauben, dass lange Trainingseinheiten nötig sind, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich reagiert der Körper aber nicht auf die im Fitnessstudio verbrachten Minuten, sondern auf den Reiz, den er erhält. Mit dem richtigen Reiz können selbst kurze Trainingseinheiten äußerst effektiv sein.
Was die Wissenschaft über kurze Trainingseinheiten sagt
Die Richtlinien des ACSM (American College of Sports Medicine) geben an, dass Trainingseinheiten von weniger als 30 Minuten Kraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung verbessern können, vorausgesetzt, sie werden mit ausreichender Intensität und Belastungssteigerung durchgeführt.
Darüber hinaus zeigen Schoenfelds Forschungen, dass die Muskelhypertrophie durch die Anzahl der Sätze bestimmt wird, die bis zum Muskelversagen (RPE 8–9) durchgeführt werden, und nicht durch die Gesamtdauer des Trainings.
Wie man ein effektives 20- bis 30-minütiges Training strukturiert
1. Aktivierung (3–5 Minuten)
- Gezielte dynamische Mobilität
- Kernaktivierung
- Aktivierung des Hauptmuskels der Trainingseinheit
2. Hauptübung (8–12 Minuten)
Wählen Sie eine Mehrgelenksübung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht:
- Kniebeuge oder Beinpresse
- Rumänisches Kreuzheben oder Hüftheben
- Flachbankdrücken oder Brustpresse
- Rudermaschine oder Latzugmaschine
Empfohlene Methode: Lichtcluster-Set
6 Wiederholungen → 15 Sekunden Pause → 6 Wiederholungen → 15 Sekunden Pause → 6 Wiederholungen (RPE 8).
Dies ermöglicht hohe Intensität, ohne dass die Technik darunter leidet.
3. Stoffwechselkreislauf (8–12 Minuten)
Ziel: Steigerung des Energieverbrauchs und der kardiovaskulären Belastung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit.
EMOM (Every Minute On the Minute) Beispiel:
Minute 1 → 10 Kniebeugen Minute 2 → 10 Liegestütze Minute 3 → 12 Kurzhantelrudern Wiederholen Sie dies 3–6 Mal.
Oder AMRAP 10' (So viele Runden wie möglich):
8 Hüftheben 8 Plank Knee Drives 8 Hampelmänner
Warum kurze Trainingseinheiten wirklich funktionieren
- Sie steigern die Konzentration (weniger unnötige Pausen).
- Sie erfordern weniger mentale Energie → mehr Beständigkeit
- Dank der Arbeitsdichte wird der Stoffwechsel angeregt.
- Sie fügen sich problemlos in den Alltag ein.
Beständigkeit ist wichtiger als Dauer.
Viermal wöchentlich 25 Minuten zu trainieren, hat eine größere Wirkung als einmalig 90 Minuten. Entscheidend für die körperliche Veränderung ist nicht die Dauer des Trainings, sondern die Kontinuität der körperlichen Belastung.
Wissenschaftliche Quellen
American College of Sports Medicine (ACSM). Leitlinien für Belastungstests und Trainingsplanung. 2021.
Schoenfeld, B. (2010–2023). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung im Krafttraining. Journal of Strength and Conditioning Research.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich 3 Mal pro Woche 20–30 Minuten trainieren und Ergebnisse erzielen?
Ja. Wenn das Training intensiv und progressiv gestaltet ist, reicht es aus, um Kraft, Muskeltonus und Körperzusammensetzung zu verbessern.
Ist es besser, morgens oder abends zu trainieren, wenn man wenig Zeit hat?
Die beste Zeit ist die, die Sie regelmäßig einhalten können. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Zeit.
Helfen kurze Trainingseinheiten beim Abnehmen?
Ja, in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Stressmanagement. Erhöhte Arbeitsbelastung fördert den Energieverbrauch und den Nachbrenneffekt.
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