Bruciare grassi durante l’allenamento significa davvero dimagrire?
Quando si parla di cardio e dimagrimento, una delle idee più diffuse è che per perdere grasso sia necessario scegliere un’attività che utilizzi soprattutto i grassi come carburante.
Da qui nascono concetti come “zona brucia grassi”, cardio lento, allenamento a digiuno e la convinzione che esista un momento preciso della seduta in cui il corpo “inizi” finalmente a utilizzare il grasso.
Il problema è che ossidare grassi durante l’esercizio e perdere grasso corporeo nel corso delle settimane non sono la stessa cosa.
Il nostro organismo utilizza continuamente più substrati energetici contemporaneamente. La proporzione tra carboidrati e grassi cambia in funzione dell’intensità, della durata, dello stato nutrizionale, del livello di allenamento e di numerosi altri fattori.
Per capire perché, bisogna distinguere ciò che accade durante l’allenamento da ciò che determina realmente il dimagrimento nel lungo periodo.
1. Da dove prende energia il corpo quando ti alleni?
Ogni contrazione muscolare richiede energia.
La molecola direttamente utilizzata dalle cellule per produrre lavoro è l’ATP, ma le riserve di ATP disponibili nel muscolo sono molto limitate.
Per continuare a muoversi, l’organismo deve quindi rigenerare ATP attraverso diversi sistemi energetici.
| Sistema | Caratteristica principale | Quando contribuisce maggiormente |
|---|---|---|
| Fosfageni | Produce ATP molto rapidamente utilizzando soprattutto fosfocreatina. | Sforzi brevissimi e molto intensi. |
| Glicolitico | Utilizza prevalentemente glucosio e glicogeno. | Sforzi ad alta intensità e di durata relativamente breve. |
| Ossidativo | Produce ATP utilizzando carboidrati e grassi in presenza di ossigeno. | Attività più prolungate e recupero. |
Questi sistemi non funzionano come tre interruttori che si accendono uno dopo l’altro.
Sono tutti attivi contemporaneamente, ma il loro contributo relativo cambia in base alla richiesta energetica.
Il corpo non utilizza prima esclusivamente carboidrati e, dopo un determinato numero di minuti, passa improvvisamente ai grassi.
2. Carboidrati e grassi vengono utilizzati contemporaneamente
Durante la maggior parte delle attività fisiche il corpo utilizza una miscela di carboidrati e grassi.
Ciò che cambia è la proporzione relativa dei due substrati.
A intensità molto basse, la quota relativa di energia proveniente dai grassi tende a essere maggiore.
Aumentando progressivamente l’intensità, cresce generalmente il contributo dei carboidrati.
Questo avviene perché i carboidrati possono fornire ATP più rapidamente e diventano particolarmente importanti quando la richiesta energetica aumenta.
ALTA INTENSITÀ → MAGGIORE CONTRIBUTO DEI CARBOIDRATI
Ma questa relazione non deve essere interpretata come una divisione netta.
Anche durante un’attività intensa viene utilizzata una certa quantità di grassi.
E anche durante una camminata vengono utilizzati carboidrati.
3. Esiste un minuto preciso in cui iniziamo a “bruciare grassi”?
No.
Non esiste una soglia temporale universale oltre la quale l’organismo inizi improvvisamente a utilizzare i grassi.
Il grasso contribuisce alla produzione energetica già dalle prime fasi dell’attività, anche se la sua quota può modificarsi nel corso della seduta.
Con il protrarsi di un esercizio aerobico a intensità moderata, il contributo relativo dei grassi può aumentare progressivamente mentre quello dei carboidrati può ridursi.
Ma trasformare questo fenomeno in una regola del tipo “prima di un certo minuto non bruci grassi” è fisiologicamente scorretto.
Il corpo consumerebbe soltanto glicogeno nella prima parte dell’allenamento e inizierebbe a utilizzare il grasso solo successivamente.
Carboidrati e grassi contribuiscono entrambi alla produzione energetica fin dall’inizio, in proporzioni che cambiano continuamente.
4. La “zona brucia grassi” esiste davvero?
Il termine “zona brucia grassi” nasce dal fatto che, a determinate intensità moderate, una quota relativamente elevata dell’energia utilizzata può provenire dai grassi.
Questo concetto ha una base fisiologica.
Il problema nasce quando viene interpretato come:
Questa conclusione non è automatica.
Dobbiamo infatti distinguere almeno tre cose:
| Concetto | Cosa significa |
|---|---|
| Percentuale di grassi utilizzati | Quanto dell’energia prodotta durante l’attività proviene relativamente dai grassi. |
| Quantità assoluta di grassi ossidati | Quanti grammi di grasso vengono effettivamente utilizzati in quella seduta. |
| Perdita di grasso corporeo | Riduzione delle riserve adipose nel corso di giorni, settimane e mesi. |
Sono tre concetti collegati, ma non equivalenti.
Durante una camminata potresti utilizzare una percentuale maggiore di grassi rispetto a una corsa intensa. Ma la corsa può richiedere più energia totale nello stesso periodo di tempo. Questo non significa che una delle due attività sia automaticamente superiore per il dimagrimento.
5. Ossidare grassi e perdere grasso corporeo sono due cose diverse
Questo è il concetto centrale dell’intero articolo.
Durante una singola seduta possiamo misurare quale substrato viene utilizzato maggiormente.
Ma il corpo continua a modificare l’utilizzo di carboidrati e grassi nelle ore successive.
Se durante l’attività utilizzi maggiormente carboidrati, l’organismo può aumentare successivamente l’ossidazione dei grassi.
Se durante la seduta utilizzi molti grassi, il bilancio complessivo della giornata può comunque essere influenzato da ciò che mangi e dal dispendio energetico totale.
≠
PERDITA DI GRASSO CORPOREO NEL TEMPO
Per perdere tessuto adiposo serve che, nel tempo, l’organismo utilizzi più energia di quanta ne introduca.
In altre parole, il bilancio energetico su periodi sufficientemente lunghi rimane fondamentale.
Questo non significa che “contano solo le calorie” e che tutto il resto sia irrilevante. Alimentazione, proteine, allenamento con i pesi, attività fisica, sonno e aderenza determinano come viene costruito e sostenuto il percorso.
6. Perché aumentando l’intensità aumentano i carboidrati?
All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, la velocità con cui deve essere prodotto ATP cresce.
I carboidrati rappresentano un substrato particolarmente efficace quando la richiesta energetica è elevata.
Per questo, passando da un’attività leggera a una più intensa, il contributo relativo dei carboidrati tende ad aumentare.
Questo passaggio progressivo verso un maggior utilizzo dei carboidrati viene spesso descritto attraverso il concetto di crossover.
Non esiste però un’intensità identica per tutti.
Il punto in cui l’utilizzo dei carboidrati aumenta maggiormente dipende da:
- livello di allenamento;
- intensità;
- alimentazione precedente;
- riserve di glicogeno;
- durata dell’attività;
- stato metabolico individuale.
L’allenamento aerobico può aumentare la capacità di utilizzare i grassi a intensità che, in una persona meno allenata, richiederebbero un maggior contributo dei carboidrati.
7. Se durante un allenamento consumo soprattutto carboidrati, sto “sprecando” la seduta?
Assolutamente no.
I carboidrati non sono il nemico del dimagrimento.
Durante attività intense sono un carburante fondamentale perché permettono di sostenere una maggiore produzione di energia.
Questo vale per:
- HIIT;
- corsa intensa;
- sport intermittenti;
- allenamento con i pesi;
- circuiti ad alta intensità.
Utilizzare maggiormente glicogeno durante queste attività non significa ostacolare la perdita di grasso.
Significa semplicemente che, in quel momento, il corpo sta utilizzando il carburante più adatto alla richiesta energetica.
8. Allora cosa determina realmente il dimagrimento?
La perdita di grasso corporeo è un processo cronico.
Non viene determinata da quale substrato predomina durante una singola mezz’ora di allenamento.
È il risultato dell’interazione tra:
- bilancio energetico nel tempo;
- alimentazione;
- attività fisica;
- movimento quotidiano;
- allenamento con i pesi;
- massa muscolare mantenuta o sviluppata;
- qualità del sonno;
- stress;
- aderenza al programma.
Il cardio può essere uno strumento molto utile perché aumenta il dispendio energetico e migliora la capacità cardiorespiratoria.
Ma non deve essere scelto soltanto in base alla percentuale di grassi utilizzata durante la seduta.
+ ALLENAMENTO CON I PESI
+ MOVIMENTO
+ CARDIO QUANDO UTILE
+ RECUPERO
+ CONTINUITÀ
Nel prossimo blocco entreremo nel confronto tra camminata, cardio moderato, HIIT, cardio a digiuno, EPOC e attività brevi, per capire quale strategia abbia davvero senso quando l’obiettivo non è semplicemente “bruciare grassi durante la seduta”, ma perdere grasso corporeo nel lungo periodo.
9. Camminata o corsa: quale fa perdere più grasso?
La risposta non può essere ridotta a “quale usa più grassi durante la seduta”.
Una camminata a intensità moderata può utilizzare una percentuale relativamente maggiore di grassi come substrato energetico.
Una corsa più intensa, invece, tende a utilizzare una quota maggiore di carboidrati, ma può aumentare il dispendio energetico per unità di tempo.
Per questo la domanda più utile non è:
Ma:
Quale attività riesco a inserire con continuità, recuperare bene e combinare con il resto della programmazione?
Una camminata può essere ideale per aumentare il dispendio con un costo di fatica contenuto.
Una corsa può essere utile quando la persona la tollera bene e vuole ottenere uno stimolo cardiovascolare più intenso.
Nessuna delle due è automaticamente superiore per la perdita di grasso in ogni contesto.
10. HIIT: brucia meno grassi durante la seduta ma può comunque aiutare a dimagrire?
Sì.
Durante un allenamento ad alta intensità aumenta generalmente il contributo dei carboidrati.
Questo non impedisce al HIIT di contribuire alla perdita di grasso corporeo.
L’HIIT può aumentare il dispendio energetico, migliorare la capacità cardiorespiratoria e concentrare uno stimolo intenso in un tempo relativamente breve.
Il suo limite principale è la fatica.
| HIIT | Vantaggi | Limiti |
|---|---|---|
| Intensità | Elevata richiesta cardiovascolare in tempi brevi. | Maggiore stress e necessità di recupero. |
| Tempo | Può essere molto efficiente. | Non significa che debba essere usato ogni giorno. |
| Dimagrimento | Può contribuire al deficit energetico. | Non possiede un vantaggio “magico” solo perché è intenso. |
Per una persona che già esegue molte sedute con i pesi, inserire troppo HIIT può compromettere recupero e performance.
Il HIIT è uno strumento. Non è una scorciatoia e non è obbligatorio per perdere grasso.
11. Cardio moderato: perché resta uno degli strumenti più semplici da usare
L’attività aerobica moderata è spesso sottovalutata perché appare meno “estrema”.
In realtà presenta diversi vantaggi pratici:
- costo di fatica relativamente basso;
- facile da sostenere nel tempo;
- facile da combinare con l’allenamento con i pesi;
- utile per aumentare il dispendio energetico;
- utile per migliorare la capacità aerobica.
Può essere svolto attraverso:
- camminata veloce;
- cyclette;
- ellittica;
- tapis roulant;
- corsa leggera;
- altre attività cicliche sostenibili.
12. Cardio a digiuno: fa dimagrire di più?
Il cardio a digiuno è uno dei casi migliori per capire la differenza tra ossidazione acuta e perdita di grasso cronica.
In assenza di un pasto recente, l’organismo può aumentare il contributo dei grassi durante la seduta.
Questo dato è reale.
Ma non significa automaticamente che la persona perderà più grasso corporeo nel corso delle settimane.
Maggiore ossidazione dei grassi durante la seduta viene interpretata come maggiore perdita di grasso nel lungo periodo.
Il corpo compensa continuamente l’utilizzo dei substrati durante la giornata. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo, non da una singola finestra metabolica.
Il cardio a digiuno può essere utilizzato se una persona lo preferisce e lo tollera bene.
Non dovrebbe però essere presentato come una strategia superiormente dimagrante.
13. EPOC: quanto conta davvero il “dopo allenamento”?
Dopo un esercizio intenso, il consumo di ossigeno può rimanere temporaneamente elevato.
Questo fenomeno viene chiamato EPOC, cioè eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio.
Durante il recupero, il metabolismo rimane per un certo periodo superiore ai livelli basali e la miscela di substrati utilizzata può cambiare.
Questo è uno dei motivi per cui non ha senso giudicare una seduta solo osservando cosa viene utilizzato durante i minuti di esercizio.
L’EPOC esiste, ma viene spesso esagerato nel marketing. L’aumento del dispendio dopo la seduta è generalmente modesto rispetto al dispendio totale giornaliero.
Non è quindi necessario costruire l’allenamento intorno all’idea di “bruciare calorie per ore”.
14. Consumare glicogeno prima aiuta a bruciare più grassi dopo?
Quando le riserve di glicogeno diminuiscono, il corpo può aumentare il contributo relativo dei grassi.
Anche questo è un fenomeno fisiologicamente plausibile.
Ma non significa che sia necessario “svuotare” il glicogeno prima di poter perdere grasso.
I due substrati vengono utilizzati contemporaneamente e il loro contributo varia continuamente.
Un allenamento intenso può consumare più glicogeno e, nelle ore successive, aumentare relativamente l’utilizzo dei grassi.
Ma il risultato sulla composizione corporea dipende sempre dal bilancio energetico complessivo.
15. Se faccio solo 10 o 15 minuti di cardio, serve a qualcosa?
Sì.
Non esiste una durata minima universale sotto la quale l’attività fisica diventa improvvisamente inutile.
Anche una sessione breve contribuisce:
- al dispendio energetico;
- al volume settimanale di attività;
- alla capacità cardiovascolare;
- alla costruzione dell’abitudine;
- alla gestione della sedentarietà.
Una persona che riesce a fare 10-15 minuti con continuità può ottenere più beneficio di una persona che programma un’ora ma la esegue raramente.
Non aspettare un certo minuto perché l’allenamento “inizi a funzionare”. Il lavoro utile comincia già dal primo minuto.
16. Meglio 10 minuti ogni giorno o 60 minuti una volta?
Dipende dall’obiettivo, dal livello della persona e dal volume settimanale complessivo.
Dal punto di vista della salute e del dispendio energetico, distribuire l’attività durante la settimana può essere molto utile.
Le sessioni brevi possono essere più facili da sostenere e meno faticose.
Le sessioni più lunghe possono essere utili quando si vuole accumulare un volume aerobico maggiore in meno giorni.
Nessuna delle due strategie possiede un vantaggio assoluto.
+ SOSTENIBILITÀ
+ RECUPERO
> DURATA DELLA SINGOLA SEDUTA
17. Cardio dopo i pesi: brucia più grassi?
Un’altra idea diffusa è che eseguire cardio dopo l’allenamento con i pesi permetta di “arrivare prima ai grassi” perché una parte del glicogeno è già stata utilizzata.
È possibile che la composizione dei substrati utilizzati durante il cardio cambi rispetto a una seduta eseguita da freschi.
Ma questo non dimostra che il cardio post-pesi produca automaticamente una maggiore perdita di grasso nel lungo periodo.
La scelta dell’ordine dovrebbe dipendere soprattutto dalla priorità.
| Priorità | Ordine più razionale |
|---|---|
| Forza / ipertrofia | Pesi prima, cardio dopo o in seduta separata. |
| Prestazione aerobica | Cardio prima oppure in seduta dedicata. |
| Dimagrimento generale | Ordine scelto in base a performance, recupero e aderenza. |
Se il cardio compromette la qualità dell’allenamento con i pesi, spostarlo in un altro momento può essere una scelta migliore.
18. Perché i pesi restano importanti anche quando l’obiettivo è perdere grasso
Il dimagrimento non dovrebbe essere valutato soltanto in termini di peso perso.
Quando una persona è in deficit calorico, l’obiettivo dovrebbe essere ridurre prevalentemente il tessuto adiposo preservando il più possibile la massa muscolare.
L’allenamento con i pesi svolge proprio questa funzione.
Per questo un programma orientato alla composizione corporea non dovrebbe essere costruito esclusivamente attorno al cardio.
19. Quale strategia scegliere se vuoi perdere grasso?
Non serve inseguire il tipo di attività che utilizza la percentuale più alta di grassi durante la seduta.
Serve costruire una strategia che possa essere mantenuta nel tempo.
- alimentazione con deficit energetico sostenibile;
- allenamento con i pesi;
- movimento quotidiano elevato;
- camminata o cardio moderato come base aerobica;
- HIIT solo quando utile e ben tollerato;
- recupero adeguato;
- monitoraggio della progressione.
Non è necessario utilizzare tutti questi strumenti contemporaneamente.
La programmazione deve essere adattata alla persona.
20. Gli errori più comuni quando si cerca di “bruciare grassi”
1. Inseguire la percentuale di grassi utilizzata durante la seduta
Una percentuale più alta non equivale automaticamente a una maggiore perdita di tessuto adiposo nel lungo periodo.
2. Credere che sotto una certa durata il cardio sia inutile
Anche sessioni brevi contribuiscono al dispendio e al volume settimanale.
3. Fare solo cardio lento perché “brucia più grassi”
Può essere utile, ma non è l’unica strategia valida.
4. Fare HIIT tutti i giorni
L’intensità elevata produce maggiore fatica e deve essere dosata.
5. Fare cardio a digiuno controvoglia
Se peggiora la performance o l’aderenza, non offre un vantaggio obbligatorio.
6. Trascurare i pesi
Perdere peso senza preservare la massa muscolare può peggiorare il risultato sulla composizione corporea.
7. Sopravvalutare l’EPOC
L’afterburn esiste, ma non sostituisce il dispendio energetico reale e la continuità.
21. Il concetto che cambia il modo di vedere il cardio
La fisiologia energetica è dinamica.
Il corpo passa continuamente da una maggiore a una minore utilizzazione relativa di carboidrati e grassi.
Non esiste un minuto magico.
Non esiste una zona che garantisca automaticamente il dimagrimento.
Non esiste un tipo di cardio capace di aggirare il bilancio energetico.
22. Il punto di vista MyFit Academy
Quando l’obiettivo è perdere grasso, concentrarsi esclusivamente sul carburante utilizzato durante la singola seduta rischia di far perdere di vista il quadro generale.
L’organismo modifica continuamente l’utilizzo di carboidrati e grassi durante la giornata.
Per questo MyFit Academy non costruisce una strategia di dimagrimento intorno alla domanda:
La domanda più utile è:
Questo programma mi permette di creare un deficit energetico sostenibile, mantenere la massa muscolare, recuperare e continuare ad allenarmi bene nel tempo?
Questo cambia completamente la prospettiva.
Una camminata può essere eccellente perché aumenta il movimento quotidiano con poca fatica.
Una sessione di cardio moderato può contribuire al dispendio energetico e alla salute cardiovascolare.
Un HIIT può essere utile quando serve uno stimolo intenso in poco tempo.
L’allenamento con i pesi permette di preservare o sviluppare la massa muscolare.
Nessuno di questi strumenti deve essere scelto perché possiede una presunta capacità di “attivare” il dimagrimento in un momento preciso.
23. Come impostare una strategia pratica per perdere grasso
Se l’obiettivo è migliorare la composizione corporea, l’approccio può essere costruito partendo da pochi principi.
1. Deficit energetico sostenibile
La perdita di tessuto adiposo richiede, nel tempo, che l’energia utilizzata superi quella introdotta.
Questo deficit non deve necessariamente essere aggressivo.
Una restrizione troppo elevata può aumentare fame, fatica e difficoltà nel mantenere il programma.
2. Allenamento con i pesi
Serve a mantenere un forte stimolo sulla massa muscolare durante il percorso di dimagrimento.
3. Movimento quotidiano
Camminare di più e ridurre la sedentarietà può aumentare il dispendio senza introdurre un costo di recupero elevato.
4. Cardio dosato
Il cardio può essere utilizzato per aumentare ulteriormente il dispendio e migliorare la capacità aerobica.
5. Recupero
Sonno e gestione della fatica influenzano performance, fame, aderenza e qualità dell’allenamento.
6. Continuità
Una strategia teoricamente perfetta ma impossibile da mantenere ha poco valore pratico.
+ PESI
+ MOVIMENTO
+ CARDIO QUANDO UTILE
+ RECUPERO
+ COSTANZA
24. Conclusione: bruciare più grassi durante l’allenamento significa dimagrire di più?
Non necessariamente.
L’organismo utilizza carboidrati e grassi contemporaneamente e modifica continuamente la proporzione tra questi substrati.
Durante attività meno intense può aumentare la quota relativa di grassi utilizzati.
Durante attività più intense aumenta generalmente il contributo dei carboidrati.
Ma nessuno di questi dati, preso isolatamente, permette di prevedere quanto grasso corporeo verrà perso nelle settimane successive.
Non esiste quindi un minuto magico.
Non esiste una durata minima sotto la quale il cardio “non funziona”.
Non è necessario esaurire il glicogeno prima di iniziare a utilizzare grassi.
E non è obbligatorio allenarsi a digiuno per perdere tessuto adiposo.
Il risultato finale dipende soprattutto da ciò che riesci a sostenere nel tempo.
Non scegliere l’allenamento in base alla percentuale di grassi che stai utilizzando in quel momento. Sceglilo in base a ciò che ti permette di migliorare il dispendio energetico, mantenere la massa muscolare, recuperare e progredire.
Domande frequenti
Si iniziano a bruciare grassi già nei primi minuti?
Sì. I grassi contribuiscono alla produzione energetica fin dall’inizio dell’attività. Ciò che cambia nel tempo è la loro partecipazione relativa rispetto ai carboidrati.
Esiste un momento preciso in cui parte la lipolisi?
No. La mobilizzazione e l’utilizzo degli acidi grassi non iniziano improvvisamente dopo una soglia temporale universale. Sono processi già presenti e modulati continuamente dall’organismo.
Devo fare almeno 20 minuti di cardio per dimagrire?
No. Anche attività più brevi contribuiscono al dispendio energetico e al volume settimanale. Non esiste una soglia dei 20 minuti necessaria per iniziare a perdere grasso.
La camminata brucia più grassi della corsa?
Può utilizzare una percentuale maggiore di energia proveniente dai grassi, ma questo non significa automaticamente una maggiore perdita di grasso corporeo. La corsa può produrre un dispendio energetico più elevato per unità di tempo.
La zona brucia grassi esiste?
Esistono intensità nelle quali l’ossidazione dei grassi può essere relativamente elevata. Tuttavia, questo non significa che allenarsi esclusivamente in quella zona garantisca una maggiore perdita di grasso nel lungo periodo.
Meglio cardio lento o HIIT per dimagrire?
Dipende dalla persona. Il cardio moderato è generalmente più sostenibile e meno faticoso. L’HIIT è più intenso e può essere efficiente in termini di tempo, ma richiede maggiore recupero. Entrambi possono contribuire alla perdita di grasso.
Il cardio a digiuno fa perdere più grasso?
Può aumentare l’utilizzo dei grassi durante la seduta, ma le ricerche non dimostrano automaticamente una maggiore perdita di grasso corporeo nel lungo periodo quando energia e alimentazione complessive sono comparabili.
Fare cardio dopo i pesi aumenta il dimagrimento?
Non necessariamente. L’ordine può modificare l’utilizzo dei substrati durante la seduta, ma la perdita di grasso dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo. Se l’obiettivo principale è l’ipertrofia o la forza, generalmente conviene preservare la qualità dell’allenamento con i pesi.
L’EPOC fa bruciare moltissime calorie dopo l’allenamento?
L’EPOC esiste e aumenta temporaneamente il consumo energetico dopo esercizi impegnativi, ma il suo contributo viene spesso sopravvalutato. Non rappresenta una scorciatoia per il dimagrimento.
È meglio fare 10 minuti ogni giorno o un’ora una volta a settimana?
Dipende dal volume totale, dall’intensità e dall’obiettivo. Distribuire l’attività durante la settimana può facilitare l’aderenza e limitare la fatica. Il volume settimanale complessivo è generalmente più importante della durata della singola seduta.
Devo consumare prima tutto il glicogeno per iniziare a usare grassi?
No. Carboidrati e grassi vengono utilizzati contemporaneamente. Non è necessario svuotare le riserve di glicogeno prima che l’organismo possa ossidare acidi grassi.
Se durante l’allenamento consumo soprattutto carboidrati, posso comunque dimagrire?
Sì. Il substrato predominante durante una singola seduta non determina da solo la perdita di grasso corporeo. Conta il bilancio energetico complessivo nel tempo.
Allenarsi più intensamente significa dimagrire più velocemente?
Non necessariamente. L’intensità può aumentare il dispendio per unità di tempo, ma anche la fatica. Una strategia efficace deve essere sostenibile e compatibile con il recupero.
Il sudore indica che sto bruciando grassi?
No. Il sudore serve principalmente alla termoregolazione. Sudare molto non significa necessariamente utilizzare più grassi o perdere più tessuto adiposo.
Allenarsi con i pesi aiuta a dimagrire?
Sì. L’allenamento con i pesi contribuisce al dispendio energetico e, soprattutto, aiuta a mantenere o sviluppare massa muscolare durante un percorso di riduzione del grasso corporeo.
Fare più cardio significa sempre perdere più grasso?
No. Oltre una certa quantità, più cardio può aumentare fatica, fame e difficoltà di recupero. Deve essere dosato in relazione all’alimentazione e all’allenamento con i pesi.
Quanto cardio serve per dimagrire?
Non esiste una quantità universale. Dipende da alimentazione, livello di attività quotidiana, preferenze, capacità di recupero e obiettivo. Il cardio è uno strumento, non un requisito matematico identico per tutti.
È più importante il carburante utilizzato o il dispendio energetico totale?
Per il dimagrimento nel lungo periodo è più importante il bilancio energetico complessivo. L’utilizzo momentaneo di grassi o carboidrati descrive ciò che sta accadendo in quel momento, non determina da solo il risultato finale.
Vuoi approfondire allenamento e composizione corporea con un metodo scientifico?
Scopri gli approfondimenti, le Guide Scientifiche e i programmi di MyFit Academy dedicati a ipertrofia, dimagrimento e programmazione dell’allenamento.
Entra in MyFit AcademyBibliografia scientifica
- Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology. 1994;76(6):2253-2261.
- Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology. 1993;265:E380-E391.
- Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004;20(7-8):716-727.
- Jeukendrup AE. Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochemical Society Transactions. 2003;31:1270-1273.
- Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. Journal of Applied Physiology. 2005;98(1):160-167.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54.
- Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2017;18(6):635-646.
- Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews. 2017;18(8):943-964.
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012;113(12):1831-1837.
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of systematic reviews. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2022;23(5):e13428.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.