Quanto volume serve davvero per crescere?
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, prima o poi emerge una domanda apparentemente semplice: quante serie bisogna fare?
Dieci serie a settimana per muscolo sono sufficienti? Ne servono quindici? Venti? Oppure più volume significa automaticamente più crescita?
Il problema è che trasformare il volume allenante in un numero universale rischia di semplificare eccessivamente una variabile molto più complessa.
Due atleti possono eseguire lo stesso numero di serie settimanali e ricevere uno stimolo completamente diverso.
Perché una serie non esiste isolata dal resto della programmazione.
Contano il carico utilizzato, le ripetizioni eseguite, la prossimità al cedimento, il recupero, la selezione degli esercizi, la tecnica, la frequenza, il livello dell’atleta e soprattutto la capacità di recuperare quello stimolo.
La ricerca suggerisce generalmente una relazione dose-risposta tra volume di allenamento e ipertrofia: aumentando il numero di serie, almeno fino a un certo punto, tende ad aumentare anche il potenziale di crescita.
Ma questo non significa che la curva continui a salire all’infinito.
I benefici aggiuntivi tendono progressivamente a ridursi, mentre la fatica continua ad accumularsi.
Non dovremmo chiederci qual è il maggior numero di serie che possiamo sopportare. Dovremmo chiederci qual è la quantità di volume necessaria per continuare a produrre adattamento.
1. Cosa intendiamo realmente per volume allenante?
Nel bodybuilding e nell’allenamento per l’ipertrofia, il volume viene spesso rappresentato attraverso il numero di serie settimanali eseguite per un determinato gruppo muscolare.
È una misura pratica e facilmente utilizzabile.
Ma non è l’unico modo per quantificare il lavoro.
Un’altra misura tradizionale è il volume-load:
Questa formula descrive la quantità totale di peso spostato, ma non ci dice necessariamente quanto sia stato stimolante quel lavoro per l’ipertrofia.
Tre serie da dieci ripetizioni molto lontane dal cedimento possono produrre un volume-load elevato, ma non necessariamente lo stesso stimolo di tre serie realmente impegnative.
Contare le serie è utile, ma il numero acquista significato soltanto quando sappiamo come quelle serie sono state eseguite.
2. Tutte le serie valgono allo stesso modo?
No.
Consideriamo due persone che eseguono entrambe 15 serie settimanali per il petto.
La prima termina quasi tutte le serie con 5-6 ripetizioni ancora disponibili.
La seconda lavora prevalentemente a circa 1-3 ripetizioni dal cedimento mantenendo tecnica e controllo.
Sulla carta entrambe hanno totalizzato 15 serie.
Dal punto di vista dello stimolo, però, il lavoro non è necessariamente equivalente.
La prossimità al cedimento rappresenta quindi una variabile fondamentale quando interpretiamo il volume.
Questo non significa che ogni serie debba raggiungere il cedimento muscolare.
Per molti esercizi e contesti, lavorare con un margine di ripetizioni in riserva permette di ottenere uno stimolo elevato gestendo meglio la fatica.
3. Più serie producono davvero più crescita?
In media, la letteratura mostra che protocolli con più serie tendono a produrre maggiore ipertrofia rispetto a protocolli con volumi molto bassi.
Le meta-analisi sul tema hanno evidenziato una relazione dose-risposta tra numero di serie settimanali e incremento della massa muscolare.
Questo è uno dei motivi per cui il classico approccio “una sola serie per muscolo è sufficiente per tutti” risulta difficile da sostenere quando l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia.
Ma esiste un dettaglio fondamentale.
Passare da un volume molto basso a un volume moderato tende ad avere un impatto maggiore rispetto al passaggio da un volume già elevato a uno ancora più elevato.
LE SERIE SUCCESSIVE TENDONO A DARE SEMPRE MENO
Questo concetto viene definito rendimento decrescente.
L’aumento del volume può continuare ad aggiungere stimolo, ma ogni nuova serie tende progressivamente ad avere un ritorno potenziale inferiore rispetto alle precedenti.
4. Dieci serie a settimana sono il numero magico?
No.
Il famoso riferimento delle 10 serie settimanali deriva soprattutto da studi e meta-analisi che hanno osservato risultati mediamente superiori con volumi più elevati rispetto a categorie di volume inferiori.
Ma trasformare questa osservazione in una soglia biologica sarebbe scorretto.
Il muscolo non conta le serie e non cambia improvvisamente comportamento quando passiamo dalla nona alla decima.
Sotto le 10 serie non si crescerebbe in modo significativo.
Anche volumi inferiori possono produrre ipertrofia. Volumi maggiori possono offrire ulteriori benefici in alcuni soggetti, ma non esiste una soglia universale valida per tutti.
Un principiante può ottenere miglioramenti importanti con relativamente poche serie.
Un atleta avanzato potrebbe necessitare di una quantità maggiore di lavoro per continuare a progredire.
5. Quante serie a settimana possiamo utilizzare come riferimento?
La letteratura non identifica un numero perfetto valido per ogni persona e ogni muscolo.
Come riferimento pratico, un intervallo moderato può rappresentare un buon punto di partenza per molti soggetti.
| Volume settimanale | Interpretazione pratica |
|---|---|
| Volume basso | Può già produrre adattamento, soprattutto in principianti, soggetti poco allenati o periodi di mantenimento. |
| Circa 8-12 serie | Zona pratica spesso sufficiente per iniziare a valutare la risposta individuale. |
| Circa 12-20 serie | Intervallo frequentemente utilizzato nei programmi orientati all’ipertrofia, soprattutto in soggetti allenati. |
| Oltre 20 serie | Può funzionare in alcuni contesti, ma richiede maggiore attenzione a recupero, qualità delle serie e reale necessità. |
Questi intervalli non rappresentano prescrizioni universali. Devono essere interpretati come punti di riferimento da adattare al soggetto, al muscolo, al livello di esperienza e alla qualità delle serie.
6. Ogni muscolo tollera lo stesso volume?
No.
Un altro errore comune consiste nel programmare lo stesso numero di serie per ogni gruppo muscolare.
Petto, dorsali, quadricipiti, deltoidi laterali, bicipiti e polpacci non vengono necessariamente stimolati e affaticati nello stesso modo.
Esistono differenze nella dimensione muscolare, nella funzione, nel tipo di esercizi utilizzati e nel contributo indiretto ricevuto durante altri movimenti.
I tricipiti, ad esempio, partecipano a molti esercizi di spinta.
I bicipiti contribuiscono alle tirate.
I deltoidi anteriori ricevono già un importante stimolo durante molte distensioni.
Programmare molte serie dirette senza considerare il lavoro ricevuto negli esercizi multiarticolari può portare a sottostimare il volume reale ricevuto dal muscolo.
7. Serie dirette e indirette: perché il conteggio diventa più complesso
Supponiamo di eseguire:
- 10 serie settimanali di esercizi per il petto;
- 6 serie di shoulder press;
- 8 serie dirette per i tricipiti.
Dire semplicemente che i tricipiti ricevono 8 serie sarebbe incompleto.
Durante molte delle serie di spinta, i tricipiti contribuiscono in modo significativo.
Non possiamo però attribuire automaticamente a ogni serie multiarticolare lo stesso valore di una serie diretta.
Per questo alcuni modelli pratici utilizzano conteggi frazionati delle serie indirette.
È un’approssimazione, non una legge fisiologica.
8. È meglio fare tutto il volume in una sola seduta?
Immaginiamo di programmare 16 serie settimanali per il petto.
Possiamo eseguirle tutte nella stessa seduta oppure distribuirle su due o tre allenamenti.
Se il volume totale è equivalente, la frequenza non sembra rappresentare da sola una variabile determinante per l’ipertrofia.
La frequenza diventa però uno strumento estremamente utile per distribuire meglio il lavoro.
| Distribuzione | Possibile conseguenza |
|---|---|
| 16 serie in una seduta | Elevata fatica locale e possibile riduzione della performance nelle serie finali. |
| 8 + 8 serie | Maggiore possibilità di mantenere qualità e performance. |
| 6 + 5 + 5 serie | Ulteriore distribuzione del lavoro, utile soprattutto con volumi elevati. |
Se dopo numerose serie la performance crolla, aggiungere altro lavoro nella stessa seduta potrebbe produrre sempre meno stimolo e sempre più fatica.
Non serve necessariamente allenare più spesso un muscolo perché la frequenza possieda un effetto “magico”. Può servire semplicemente a distribuire meglio una quantità elevata di lavoro.
9. Quante serie ha senso eseguire nella stessa seduta?
Non esiste un limite preciso oltre il quale una serie smette improvvisamente di essere utile.
Ma è ragionevole aspettarsi una progressiva riduzione della qualità del lavoro man mano che la fatica aumenta.
Le prime serie di un esercizio vengono normalmente eseguite in condizioni di maggiore freschezza.
Dopo molte serie:
- le ripetizioni possono diminuire;
- il carico utilizzabile può ridursi;
- la tecnica può peggiorare;
- la percezione dello sforzo aumenta;
- la capacità di generare forza può diminuire.
Questo non rende automaticamente inutili le serie finali.
Ma spiega perché concentrare enormi quantità di volume in una sola seduta non è necessariamente la strategia più efficiente.
10. Volume e RIR: due variabili che non possiamo separare
Parlare di volume senza parlare di intensità dello sforzo è incompleto.
Dieci serie eseguite a 6 RIR non rappresentano necessariamente lo stesso stimolo di dieci serie eseguite prevalentemente a 1-2 RIR.
Allo stesso tempo, portare sistematicamente tutte le serie a cedimento può aumentare significativamente la fatica.
× QUALITÀ DELLE SERIE
× PROSSIMITÀ AL CEDIMENTO
× CAPACITÀ DI RECUPERO
Questa formula non è un’equazione fisiologica, ma rappresenta bene il concetto pratico.
Il numero di serie, da solo, non descrive completamente la dose allenante.
11. Più volume e più cedimento: una combinazione sempre migliore?
No.
Se aumentiamo contemporaneamente il numero di serie e la frequenza con cui raggiungiamo il cedimento, la fatica può aumentare molto rapidamente.
Questo può compromettere:
- la performance nelle serie successive;
- il recupero tra le sedute;
- la progressione dei carichi;
- la qualità tecnica;
- la sostenibilità del programma.
12. Anche i tempi di recupero cambiano il significato del volume
Immaginiamo quattro serie di squat con 30 secondi di recupero e quattro serie con tre minuti di recupero.
Il numero scritto sulla scheda è identico.
Ma la quantità di ripetizioni, il carico mantenuto e la qualità delle serie possono essere molto diversi.
Recuperi troppo brevi possono limitare la performance e trasformare parte dell’allenamento in una sfida prevalentemente legata alla fatica.
Sentire maggiormente il bruciore o terminare una seduta completamente esausti non dimostra che il muscolo abbia ricevuto uno stimolo superiore.
13. Come capire se il volume attuale sta funzionando?
La risposta non arriva da un numero teorico.
Arriva dall’andamento dell’allenamento nel tempo.
Alcuni segnali utili sono:
- aumento progressivo delle ripetizioni a parità di carico;
- aumento del carico mantenendo ripetizioni e tecnica;
- miglioramento del controllo dell’esercizio;
- misure corporee compatibili con l’obiettivo;
- progressione della performance;
- recupero adeguato tra le sedute.
Se questi indicatori migliorano, aumentare immediatamente il volume potrebbe non essere necessario.
14. Quando può avere senso aumentare le serie?
Aumentare il volume può essere una strategia razionale quando:
- la tecnica è stabile;
- le serie sono realmente allenanti;
- il recupero è adeguato;
- la nutrizione supporta l’obiettivo;
- il sonno è sufficiente;
- la progressione si è realmente arrestata;
- non emergono segnali evidenti di eccesso di fatica.
In questo scenario, aggiungere gradualmente una piccola quantità di volume può permettere di verificare se il soggetto necessita di una dose maggiore.
Non serve passare improvvisamente da 10 a 20 serie.
Si può aggiungere una o due serie settimanali e osservare la risposta.
↓
OSSERVA LA RISPOSTA
↓
VALUTA IL RECUPERO
↓
DECIDI SE PROSEGUIRE
15. Quando NON dovresti aumentare il volume?
Se la performance è già in calo, aggiungere serie potrebbe peggiorare la situazione.
Lo stesso vale quando:
- il sonno è insufficiente;
- la fatica rimane elevata per molti giorni;
- i carichi stanno diminuendo;
- la motivazione è drasticamente ridotta;
- la tecnica peggiora;
- compare dolore persistente;
- il soggetto non riesce a recuperare tra due sedute.
Interpretare qualsiasi plateau come insufficienza di volume.
Prima controlla tecnica, RIR, progressione, alimentazione, recupero e qualità del programma. Solo dopo valuta se serve realmente più volume.
16. Quando il volume diventa troppo?
Non esiste una soglia universale.
Il volume diventa eccessivo quando la fatica prodotta supera sistematicamente il beneficio aggiuntivo.
Questo punto può essere diverso per ogni individuo e per ogni muscolo.
Una quantità di lavoro perfettamente gestibile per un atleta avanzato potrebbe essere eccessiva per un principiante.
Anche nella stessa persona la tolleranza cambia in base a:
- periodo della programmazione;
- stress esterno;
- sonno;
- alimentazione;
- deficit calorico o surplus;
- scelta degli esercizi;
- frequenza;
- intensità dello sforzo.
17. MEV, MAV e MRV: concetti utili, ma non numeri universali
Nel mondo della programmazione vengono spesso utilizzati concetti come:
- MEV: Minimum Effective Volume;
- MAV: Maximum Adaptive Volume;
- MRV: Maximum Recoverable Volume.
Sono modelli pratici utili per ragionare sulla relazione tra stimolo e recupero.
Non devono però essere interpretati come numeri biologici precisi e immutabili.
| Concetto | Significato pratico |
|---|---|
| MEV | Quantità minima di lavoro capace di produrre un adattamento misurabile. |
| MAV | Zona in cui il rapporto tra stimolo e recupero può essere particolarmente favorevole. |
| MRV | Quantità massima di lavoro che un soggetto riesce a recuperare in un determinato contesto. |
Questi concetti sono strumenti di programmazione, non valori fisiologici che possono essere determinati con precisione assoluta per ogni muscolo.
18. Un principiante e un avanzato hanno bisogno dello stesso volume?
Generalmente no.
Il principiante può ottenere adattamenti importanti con una quantità relativamente ridotta di lavoro.
Il suo organismo risponde a stimoli che per un atleta avanzato potrebbero risultare insufficienti.
Con l’esperienza aumentano capacità tecnica, tolleranza al lavoro e capacità di utilizzare carichi maggiori.
Questo non significa che un atleta avanzato debba necessariamente accumulare volumi enormi.
Significa che la dose necessaria per continuare a produrre adattamento può cambiare.
La quantità di lavoro che ti ha fatto crescere nel primo anno di palestra non è necessariamente quella che servirà dopo cinque anni. Ma nemmeno l’esperienza giustifica automaticamente l’aggiunta continua di serie.
19. Il volume va modificato quando sei in deficit calorico?
Durante una fase di dimagrimento, l’obiettivo principale dell’allenamento con i pesi diventa soprattutto preservare massa muscolare e performance.
La capacità di recuperare volumi molto elevati può ridursi quando l’energia disponibile è più bassa.
In questo scenario aumentare indiscriminatamente il lavoro può essere controproducente.
20. Esiste davvero il “junk volume”?
Con questa espressione viene generalmente indicato un lavoro che produce molta fatica ma un beneficio aggiuntivo molto ridotto.
Il concetto può essere utile, purché non venga trasformato in una soglia rigida.
La quindicesima serie non diventa automaticamente “spazzatura”.
Per un atleta potrebbe essere produttiva.
Per un altro potrebbe essere completamente superflua.
Questa serie aggiuntiva sta migliorando lo stimolo o sta semplicemente aumentando la fatica?
21. Perché aumentare il volume dovrebbe essere una delle ultime variabili da modificare?
Quando un atleta smette di progredire, aumentare il numero di serie è una delle modifiche più semplici da applicare.
Ma semplice non significa necessariamente corretta.
Prima di aggiungere volume dovremmo chiederci:
- la tecnica degli esercizi è realmente stabile?
- le serie sono sufficientemente vicine al cedimento?
- il recupero tra le serie è adeguato?
- stiamo realmente applicando una progressione?
- l’alimentazione sostiene l’obiettivo?
- il sonno è sufficiente?
- il muscolo target è realmente limitante nell’esercizio scelto?
Se una o più di queste variabili sono mal gestite, aumentare le serie potrebbe semplicemente moltiplicare un lavoro poco efficace.
22. Un esempio pratico: 12 serie che funzionano meglio di 20
Immaginiamo un atleta che esegue 20 serie settimanali per il petto.
Le prime serie sono di buona qualità.
Nelle successive, però:
- i carichi calano;
- le ripetizioni diminuiscono;
- la tecnica diventa meno stabile;
- il recupero tra le sedute peggiora;
- non esiste una progressione misurabile.
Riducendo il programma a 12-14 serie ben distribuite, potrebbe riuscire a:
- utilizzare carichi superiori;
- mantenere più ripetizioni;
- lavorare con RIR più coerenti;
- recuperare meglio;
- progredire più facilmente.
Numericamente il volume è diminuito.
La qualità della programmazione, però, potrebbe essere aumentata.
L’obiettivo non è massimizzare il numero di serie. È massimizzare l’adattamento ottenuto dal lavoro che possiamo realmente recuperare.
23. Come trovare il proprio volume allenante?
Non attraverso una tabella universale.
Serve partire da una dose ragionevole, mantenere relativamente stabili le altre variabili e osservare la risposta.
1. Parti da un volume moderato
Evita di iniziare immediatamente dal volume massimo che pensi di poter sostenere.
2. Standardizza il più possibile le serie
Tecnica, RIR, recuperi ed esercizi devono essere sufficientemente coerenti da permettere un confronto nel tempo.
3. Registra la performance
Carichi, ripetizioni, RIR e andamento delle sedute forniscono informazioni molto più utili della sola sensazione di aver lavorato tanto.
4. Valuta per alcune settimane
Non modificare continuamente il programma in risposta a una singola seduta.
5. Aumenta soltanto se serve
Se la progressione si arresta nonostante le altre variabili siano ben gestite, puoi sperimentare un incremento graduale del volume.
6. Riduci quando il costo supera il beneficio
Se più serie peggiorano recupero e performance senza produrre vantaggi evidenti, il volume potrebbe essere eccessivo.
24. Cosa ci insegna realmente la ricerca?
La letteratura sull’ipertrofia permette di sostenere alcuni concetti con una buona ragionevolezza.
- anche volumi relativamente bassi possono produrre crescita muscolare;
- più serie tendono mediamente a produrre maggiori adattamenti rispetto a quantità molto basse;
- la relazione tra volume e crescita non sembra essere lineare all’infinito;
- i rendimenti tendono progressivamente a diminuire;
- la risposta individuale può essere molto diversa;
- oltre un certo livello, aggiungere volume può produrre soprattutto maggiore fatica;
- la qualità delle serie modifica profondamente il significato del numero totale.
Studi condotti anche su soggetti allenati hanno mostrato che aumentare ulteriormente un volume già elevato non garantisce automaticamente maggiori incrementi di massa muscolare.
Questo è un punto fondamentale.
25. Il punto di vista MyFit Academy
Il volume allenante non dovrebbe essere interpretato come una gara a chi esegue più serie.
È una variabile da programmare, monitorare e modificare sulla base della risposta individuale.
Due persone non hanno necessariamente bisogno dello stesso volume.
Lo stesso atleta non necessita dello stesso volume in ogni fase dell’anno.
E lo stesso numero di serie non produce necessariamente lo stesso stimolo in due programmi differenti.
Prima rendi produttive le serie che stai già facendo. Solo dopo chiediti se ne servono altre.
↓
INTENSITÀ DELLO SFORZO
↓
PROGRESSIONE
↓
RECUPERO
↓
VOLUME
Il volume è quindi uno strumento.
Non è l’obiettivo.
26. Quindi, quanto volume serve davvero per crescere?
La risposta scientificamente più corretta è: dipende.
Ma “dipende” non significa che non sappiamo nulla.
Sappiamo che anche poco volume può produrre ipertrofia.
Sappiamo che, mediamente, aumentare il numero di serie può aumentare il potenziale di crescita.
Sappiamo anche che i benefici aggiuntivi non aumentano indefinitamente nella stessa proporzione.
E sappiamo che esiste una forte variabilità individuale.
Per questo non serve trovare un numero magico.
Serve trovare una dose.
Quando quel volume smette realmente di essere sufficiente, allora possiamo aumentarlo.
Non prima.
Domande frequenti sul volume allenante
Quante serie a settimana servono per aumentare la massa muscolare?
Non esiste un numero universale. Anche volumi relativamente bassi possono produrre ipertrofia, mentre soggetti più allenati possono beneficiare di quantità maggiori. Intervalli come 8-20 serie settimanali per gruppo muscolare possono rappresentare riferimenti pratici, non prescrizioni rigide.
10 serie a settimana sono sufficienti?
Per molte persone possono esserlo. Il risultato dipende però da qualità delle serie, esperienza, esercizi, RIR, recupero e risposta individuale.
20 serie a settimana sono troppe?
Non necessariamente. Alcuni soggetti possono tollerarle e beneficiarne. In altri casi potrebbero rappresentare un volume eccessivo. Il numero deve essere valutato insieme alla performance e al recupero.
Più serie significano sempre più crescita?
No. Esiste una relazione dose-risposta, ma con rendimenti decrescenti. Oltre un certo livello, le serie aggiuntive possono aumentare soprattutto la fatica.
Le serie indirette devono essere conteggiate?
È utile considerarle. Un esercizio multiarticolare può stimolare diversi gruppi muscolari. Non è però corretto considerare automaticamente ogni serie indiretta equivalente a una serie diretta.
Le serie di riscaldamento contano nel volume?
Generalmente le serie preparatorie molto lontane dal cedimento non vengono conteggiate come serie allenanti nello stesso modo delle serie di lavoro.
Devo andare a cedimento per far contare una serie?
No. Una serie può essere altamente stimolante anche senza raggiungere il cedimento. La prossimità al cedimento deve essere interpretata insieme a carico, esercizio e livello dell’atleta.
Allenarsi a 3 RIR è sufficiente per l’ipertrofia?
Può esserlo. Non esiste un punto preciso oltre il quale una serie diventa improvvisamente efficace. La relazione tra prossimità al cedimento e stimolo è continua.
È meglio fare 15 serie in una volta o dividerle?
Con volumi elevati, distribuire le serie su più sedute può aiutare a mantenere maggiore qualità e performance.
Allenare un muscolo due volte a settimana fa crescere di più?
Quando il volume settimanale è equivalente, la frequenza da sola sembra avere un ruolo relativamente limitato sull’ipertrofia. Può però essere molto utile per distribuire meglio il volume.
Come faccio a sapere se sto facendo troppo volume?
Calo persistente della performance, recupero insufficiente, peggioramento della tecnica, dolori ricorrenti e incapacità di progredire possono suggerire che la quantità di lavoro sia eccessiva rispetto alla capacità di recupero.
Se non cresco devo aumentare subito le serie?
No. Prima bisogna controllare tecnica, intensità dello sforzo, progressione, alimentazione, sonno e recupero.
Il volume deve aumentare durante un mesociclo?
Non necessariamente. Può essere una strategia possibile, ma non è obbligatorio aumentare continuamente le serie se il programma sta già producendo progressione.
Il volume deve essere uguale per tutti i muscoli?
No. Gruppi muscolari diversi possono ricevere quantità differenti di lavoro diretto e indiretto e presentare differenti capacità di recupero.
Cos’è il volume spazzatura?
È un modo informale per descrivere serie che aggiungono molta fatica ma poco stimolo utile. Non esiste però una soglia universale oltre la quale tutte le serie diventano automaticamente inutili.
In definizione devo mantenere lo stesso volume?
Non necessariamente. In deficit calorico la capacità di recupero può diminuire. L’obiettivo principale diventa fornire uno stimolo sufficiente a preservare massa e performance senza accumulare fatica inutile.
Il volume allenante non è solo un numero di serie
Capire quante serie eseguire è soltanto una parte della programmazione. Il vero problema è comprendere quanto lavoro sia realmente produttivo, quanto sia recuperabile e quando aumentarlo o ridurlo.
RIR, prossimità al cedimento, recuperi, frequenza, serie dirette e indirette, livello dell’atleta e accumulo della fatica modificano profondamente il significato del volume totale.
Nella guida Il Volume Allenante — Guida Scientifica #1 MyFit Academy questi aspetti vengono approfonditi in modo sistematico, con l’obiettivo di aiutarti a comprendere come costruire una dose di allenamento realmente efficace, progressiva e sostenibile nel tempo.
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