In breve

Il RIR indica quante ripetizioni si ritiene di poter ancora completare prima del cedimento. L’RPE, nella versione utilizzata nell’allenamento con i pesi, descrive lo stesso fenomeno attraverso una scala dello sforzo percepito. Questi strumenti possono aiutare a regolare carico, intensità e fatica, ma la loro precisione dipende dall’esperienza, dall’esercizio, dal numero di ripetizioni e dalla vicinanza al cedimento.

Perché parlare di RIR e RPE nell’allenamento

Due persone possono eseguire lo stesso esercizio, con lo stesso numero di ripetizioni e una percentuale simile del proprio massimale, ma sperimentare uno sforzo molto diverso. Anche la stessa persona può trovare un determinato carico relativamente gestibile in una seduta e molto impegnativo pochi giorni dopo.

La prestazione quotidiana non dipende soltanto dalla forza teoricamente disponibile. La qualità del sonno, lo stress, l’alimentazione, la motivazione, la fatica accumulata, il recupero tra le sedute e l’eventuale presenza di fastidi possono modificare il rendimento.

Per questo motivo, una programmazione costruita esclusivamente attraverso percentuali rigide del massimale può non rappresentare sempre con precisione lo sforzo realmente sostenuto durante una serie.

I sistemi RIR e RPE cercano di aggiungere questa informazione. Non devono necessariamente sostituire percentuali, carichi e ripetizioni, ma possono integrarli indicando quanto una serie sia stata vicina al limite individuale in quel preciso momento.

Il peso sul bilanciere descrive il carico esterno. RIR e RPE aiutano a descrivere quanto quel carico sia risultato impegnativo per la persona che lo sta sollevando.

Questa distinzione è importante perché due carichi identici possono produrre livelli di sforzo differenti. Un atleta ben recuperato potrebbe completare otto ripetizioni lasciandone ancora tre in riserva; lo stesso atleta, dopo una notte di sonno insufficiente o una settimana particolarmente faticosa, potrebbe terminare le stesse otto ripetizioni con un margine molto inferiore.

Comprendere RIR e RPE significa quindi imparare a leggere l’allenamento non soltanto attraverso i numeri scritti sulla scheda, ma anche attraverso la risposta reale dell’organismo.

Che cos’è l’autoregolazione dell’allenamento

L’autoregolazione è un approccio che consente di adattare alcune variabili della seduta in base alla prestazione effettiva e alle condizioni dell’atleta.

In un programma completamente rigido, il soggetto deve utilizzare un determinato carico indipendentemente da come si sente. In un programma autoregolato, invece, il carico, il numero di ripetizioni o il volume possono essere modificati entro limiti prestabiliti.

Questo non significa allenarsi in modo casuale o scegliere ogni giorno ciò che si preferisce. Una buona autoregolazione deve essere inserita all’interno di una struttura programmata.

Il programma stabilisce l’obiettivo, gli esercizi, il range di ripetizioni, il volume e il livello di sforzo desiderato. L’autoregolazione permette di adattare la singola seduta senza perdere la direzione generale.

Autoregolazione non significa improvvisazione

Uno degli errori più frequenti consiste nel confondere l’autoregolazione con la libertà assoluta. Un atleta che modifica continuamente esercizi, serie e carichi sulla base delle sensazioni rischia di rendere il programma impossibile da valutare.

L’autoregolazione efficace lavora invece entro confini chiari. Il programma può stabilire, per esempio, un range di 6-8 ripetizioni a 2 RIR. Il soggetto sceglie il carico adatto alla giornata, ma deve comunque rispettare esercizio, range e livello di sforzo.

In questo modo la seduta rimane individualizzata senza perdere coerenza.

Che cos’è il RIR

RIR è l’acronimo di Repetitions in Reserve, espressione traducibile come ripetizioni in riserva.

Il valore indica quante ripetizioni una persona ritiene di poter ancora eseguire, mantenendo lo standard tecnico stabilito, prima di raggiungere il cedimento della serie.

• 4 RIR: si ritiene che sarebbero state possibili altre quattro ripetizioni.
• 3 RIR: sarebbero state possibili circa tre ripetizioni.
• 2 RIR: sarebbero state possibili circa due ripetizioni.
• 1 RIR: sarebbe stata possibile circa un’altra ripetizione.
• 0 RIR: non sarebbe stata possibile un’altra ripetizione completa secondo lo standard tecnico definito.

Che cosa significa realmente 0 RIR

Il concetto di 0 RIR richiede una precisazione. In teoria, indica che non rimangono ripetizioni complete disponibili. Nella pratica, però, il significato dipende dal criterio utilizzato per interrompere la serie.

Una serie può essere terminata perché non è più possibile completare la fase concentrica, perché la tecnica si sta deteriorando oppure perché l’atleta decide di non tentare un’ulteriore ripetizione.

Per evitare confusione, è utile stabilire prima quale standard tecnico si intende mantenere. Se l’esercizio richiede una determinata profondità, traiettoria o controllo, una ripetizione che non rispetta questi criteri non dovrebbe essere conteggiata come valida.

Esempio pratico di RIR

Immaginiamo una serie di squat da otto ripetizioni.

Se, dopo l’ottava ripetizione, l’atleta ritiene di poter completare ancora tre ripetizioni corrette, la serie viene classificata come 3 RIR.

Se ritiene di poterne completare soltanto un’altra, la serie è stata eseguita a 1 RIR.

Se l’ottava ripetizione è l’ultima possibile e una nona ripetizione non potrebbe essere completata correttamente, la serie è stata eseguita a 0 RIR.

La difficoltà consiste nel fatto che il RIR non viene misurato direttamente: viene stimato. Per conoscere con certezza quante ripetizioni rimanevano sarebbe necessario continuare la serie fino al cedimento, operazione che non è possibile effettuare dopo ogni set senza alterare l’allenamento.

Che cos’è l’RPE

RPE significa Rating of Perceived Exertion, cioè valutazione dello sforzo percepito.

Il termine RPE non identifica una sola scala. In ambito aerobico viene spesso utilizzata la scala di Borg, mentre nell’allenamento con i pesi si è diffusa una scala da 1 a 10 collegata alle ripetizioni in riserva.

Nella scala RPE basata sul RIR, un valore elevato corrisponde a una maggiore vicinanza al cedimento.

• RPE 10: nessuna ripetizione rimasta.
• RPE 9: circa una ripetizione rimasta.
• RPE 8: circa due ripetizioni rimaste.
• RPE 7: circa tre ripetizioni rimaste.
• RPE 6 o inferiore: serie relativamente lontana dal cedimento.

Questa scala è stata sviluppata per descrivere in modo più specifico lo sforzo durante l’allenamento con sovraccarichi. La sua utilità principale è permettere ad atleta e preparatore di comunicare con un linguaggio condiviso.

Dire che una serie è stata eseguita a RPE 8 fornisce infatti un’informazione diversa rispetto a dire semplicemente che è stata “pesante”. RPE 8 dovrebbe indicare, almeno teoricamente, che sarebbero state possibili altre due ripetizioni.

RPE della serie e RPE della seduta

È importante distinguere l’RPE assegnato a una singola serie dall’RPE riferito all’intera seduta.

L’RPE della serie descrive quanto quella specifica serie sia stata vicina al limite. Il cosiddetto session RPE descrive invece la difficoltà complessiva dell’allenamento.

Le due misure non sono intercambiabili. Una seduta può contenere serie moderate ma risultare complessivamente impegnativa a causa dell’elevato volume, della densità o della durata.

Relazione tra RIR e RPE

RIR e RPE descrivono lo stesso fenomeno da due prospettive differenti.

Il RIR risponde alla domanda: “Quante ripetizioni avrei potuto ancora fare?”

L’RPE risponde alla domanda: “Quanto è stata difficile questa serie?”

La conversione non deve essere interpretata come una formula matematica perfetta. È una guida pratica. Due atleti possono attribuire valori leggermente differenti alla stessa condizione, soprattutto quando la serie è lontana dal cedimento.

Cosa dice la ricerca scientifica su RIR e RPE

La ricerca ha studiato RIR e RPE principalmente in relazione a quattro aspetti:

• validità della scala;
• accuratezza della stima delle ripetizioni residue;
• autoregolazione del carico e del volume;
• relazione tra prossimità al cedimento, forza e ipertrofia.

Gli studi disponibili indicano che la scala RPE basata sul RIR può essere utilizzata per monitorare e prescrivere lo sforzo nell’allenamento con i pesi. Tuttavia, una scala valida a livello generale non garantisce che ogni singola stima sia precisa.

Una persona può comprendere correttamente il concetto di 2 RIR e, allo stesso tempo, sbagliare nel valutare quante ripetizioni avrebbe realmente potuto completare.

Questo punto è essenziale. RIR e RPE non sono strumenti oggettivi come un cronometro o una pedana di forza. Sono misure soggettive che possono diventare più informative con la pratica, la standardizzazione e il confronto con dati reali.

Percentuali del massimale o RIR?

La scelta non deve necessariamente essere “o l’uno o l’altro”.

Le percentuali del massimale descrivono il rapporto tra il carico utilizzato e il massimale testato o stimato. Il RIR descrive invece la distanza percepita dal cedimento nella serie specifica.

Una prescrizione combinata può risultare particolarmente utile. Per esempio:

Squat: 4 serie da 5 ripetizioni, circa 75-80% 1RM, terminando ogni serie a 2 RIR.

La percentuale offre un riferimento iniziale, mentre il RIR consente di adattare il carico alla prestazione del giorno.

Quanto è precisa la stima del RIR

La precisione del RIR varia in funzione di diversi fattori. In generale, la stima tende a diventare più accurata quando la serie si avvicina al cedimento.

È relativamente difficile distinguere con precisione tra otto e dieci ripetizioni ancora possibili. È più semplice distinguere tra nessuna, una o due ripetizioni residue.

Questo spiega perché valori come 0-3 RIR siano spesso più utilizzabili nella pratica rispetto a stime molto lontane dal cedimento.

Esperienza di allenamento

Gli atleti esperti possono essere più familiari con le sensazioni associate a una serie impegnativa, con il rallentamento della velocità e con il deterioramento della tecnica.

Tuttavia, l’esperienza non rende automaticamente perfetta la stima. Anche soggetti allenati possono sottovalutare o sovrastimare le ripetizioni residue, soprattutto con esercizi poco familiari, carichi leggeri o serie molto lunghe.

Numero di ripetizioni

Le serie con un numero elevato di ripetizioni possono rendere più difficile la stima. L’accumulo di bruciore, affanno e disagio può essere interpretato come prossimità al cedimento anche quando il muscolo potrebbe ancora completare diverse ripetizioni.

Per esempio, una serie da venti ripetizioni di leg press può sembrare estremamente dura già a metà, ma la sensazione di disagio non coincide necessariamente con l’incapacità di produrre un’altra ripetizione.

Tipo di esercizio

La stima può variare anche in base all’esercizio.

Negli esercizi di isolamento guidati, come leg extension o curl ai cavi, può essere più semplice concentrarsi sulla capacità del muscolo di completare un’altra ripetizione.

Negli esercizi multiarticolari complessi, come squat e stacco, la serie può essere interrotta per ragioni tecniche, cardiovascolari o psicologiche prima del vero cedimento muscolare locale.

Come migliorare la capacità di stimare il RIR

1. Standardizzare la tecnica. Se profondità, ROM e velocità cambiano continuamente, la stima perde significato.
2. Registrare le serie. Il video permette di osservare rallentamento e compensi tecnici.
3. Usare occasionalmente serie di verifica. In esercizi sicuri si può continuare una serie oltre il RIR previsto per confrontare la stima con le ripetizioni realmente disponibili.
4. Annotare carico, ripetizioni e RIR. Il diario aiuta a costruire riferimenti individuali.
5. Confrontare esercizi simili. La precisione sviluppata nella panca non è necessariamente identica a quella nella leg extension.

RIR e ipertrofia muscolare

Uno dei motivi principali per cui il RIR è diventato popolare è il suo rapporto con la prossimità al cedimento.

L’ipertrofia muscolare può essere ottenuta con un ampio intervallo di carichi, purché le serie siano sufficientemente impegnative e il programma presenti volume, progressione e recupero adeguati.

Le evidenze più recenti suggeriscono che, in media, terminare le serie più vicino al cedimento possa favorire maggiormente l’ipertrofia rispetto a interromperle molto presto. Tuttavia, non è possibile identificare un valore universale valido per ogni esercizio, atleta e situazione.

Allenarsi vicino al cedimento non significa necessariamente raggiungerlo in ogni serie. In molti contesti, lavorare prevalentemente entro circa 0-3 RIR può fornire uno stimolo efficace, modulando il margine in base all’esercizio e alla fatica.

Il cedimento non è obbligatorio

Le meta-analisi che confrontano allenamento a cedimento e non a cedimento non mostrano un vantaggio universale e netto del cedimento per tutti gli adattamenti.

Quando il volume non è controllato, il cedimento può permettere di accumulare più ripetizioni realmente stimolanti. Quando il volume è comparabile, le differenze tendono spesso a ridursi.

Questo non significa che il cedimento sia inutile. Può essere impiegato in modo strategico, soprattutto in esercizi di isolamento, macchine stabili, ultime serie o periodi specifici.

Il problema nasce quando ogni serie di ogni esercizio viene portata sistematicamente al limite, senza considerare la fatica generata e la qualità del lavoro successivo.

Carichi leggeri e RIR

Con carichi relativamente leggeri, avvicinarsi al cedimento diventa generalmente più importante per assicurare che la serie sia sufficientemente impegnativa.

Una serie da trenta ripetizioni interrotta quando ne sarebbero possibili altre quindici probabilmente non rappresenta lo stesso stimolo di una serie terminata con un margine ridotto.

Allo stesso tempo, le serie molto lunghe rendono più difficile stimare il RIR e possono essere limitate dal disagio, dalla tolleranza allo sforzo o dall’affaticamento cardiovascolare.

RIR, RPE e sviluppo della forza

Per lo sviluppo della forza massimale, la relazione tra vicinanza al cedimento e adattamento sembra meno lineare rispetto all’ipertrofia.

La forza dipende non soltanto dalla crescita muscolare, ma anche da coordinazione, abilità tecnica, adattamenti neurali e familiarità con carichi elevati.

Una serie non deve necessariamente essere portata vicino al cedimento per contribuire allo sviluppo della forza. In molti programmi, soprattutto nei fondamentali, mantenere alcune ripetizioni in riserva permette di eseguire più lavoro di qualità, preservare la tecnica e limitare la fatica.

Per esempio, un powerlifter può utilizzare singole ripetizioni a RPE 7-9 per allenare la specificità del gesto senza trasformare ogni seduta in un test massimale.

Perché l’RPE è diffuso nel powerlifting

Nel powerlifting, l’RPE consente di adattare il carico della giornata mantenendo un obiettivo tecnico preciso.

Una singola ripetizione a RPE 8 dovrebbe risultare pesante ma controllata, con circa due ripetizioni teoricamente disponibili. Se l’atleta è in ottima forma, il carico utilizzato potrebbe essere superiore rispetto alla settimana precedente. Se è affaticato, potrebbe essere necessario ridurlo.

Questo approccio può essere particolarmente utile quando il massimale cambia durante il ciclo di allenamento o quando il test 1RM non è recente.

Autoregolazione e forza: cosa mostrano gli studi

Le revisioni sull’autoregolazione suggeriscono che metodi come RPE, RIR, APRE e velocity-based training possano produrre miglioramenti della forza almeno comparabili, e in alcuni confronti superiori, rispetto a prescrizioni completamente fisse.

Questi risultati non dimostrano che ogni programma autoregolato sia automaticamente migliore. Il vantaggio dipende da come il metodo viene applicato, dall’esperienza dell’atleta, dalla qualità della programmazione e dal confronto utilizzato.

L’autoregolazione non compensa un programma mal costruito. Può però rendere più flessibile una programmazione ben progettata.

Come applicare RIR e RPE in palestra

Il modo più semplice per utilizzare il RIR consiste nell’associarlo a un range di ripetizioni.

Leg press: 3 serie da 8-10 ripetizioni a 2 RIR.

L’atleta sceglie un carico con cui riesce a completare almeno otto ripetizioni e non più di dieci, terminando la serie quando ritiene che ne rimangano altre due.

Se completa dieci ripetizioni lasciandone ancora quattro, il carico è probabilmente troppo basso rispetto alla prescrizione.

Se arriva a otto ripetizioni già al cedimento, il carico è troppo elevato oppure il recupero non è sufficiente.

Metodo 1: range di ripetizioni più RIR

È uno dei sistemi più intuitivi per l’ipertrofia.

I valori riportati sono esempi, non prescrizioni universali. Un soggetto principiante, un atleta avanzato e una persona in fase di recupero possono richiedere margini differenti.

Metodo 2: top set più serie di back-off

Questo sistema è comune negli allenamenti di forza.

Panca piana: una serie da 5 ripetizioni a RPE 8, seguita da tre serie da 5 con una riduzione del carico del 5-10%.

La serie principale permette di valutare la prestazione della giornata. Le serie successive accumulano volume con un livello di fatica più controllato.

Metodo 3: progressione doppia

La progressione doppia combina range di ripetizioni, RIR e aumento del carico.

Esempio:

Chest press: 3 serie da 8-12 ripetizioni a 2 RIR.

Il carico viene mantenuto finché il soggetto non completa dodici ripetizioni in tutte le serie rispettando i 2 RIR. A quel punto il carico viene aumentato e le ripetizioni tornano verso il limite inferiore del range.

Metodo 4: progressione del RIR nel mesociclo

In alcuni programmi il RIR viene ridotto gradualmente nel corso delle settimane.

Questa strategia non è obbligatoria. Il RIR può anche rimanere stabile mentre aumentano carico o ripetizioni. La scelta dipende dall’obiettivo del ciclo e dalla risposta individuale.

Quale RIR usare in base all’obiettivo

Questi intervalli sono orientativi. Non sostituiscono la valutazione dell’atleta e non devono essere trasformati in regole rigide.

Gli errori più comuni nell’uso di RIR e RPE

1. Confondere fatica generale e cedimento muscolare

Affanno, bruciore e disagio non significano necessariamente che non sia possibile completare un’altra ripetizione.

Questo errore è frequente nelle serie lunghe, negli esercizi per le gambe e nei soggetti poco abituati a tollerare lo sforzo.

2. Dichiarare sempre lo stesso RIR

Alcune persone terminano quasi ogni serie dicendo di aver lasciato due ripetizioni, indipendentemente da carico, velocità e tecnica.

Se il valore non cambia mai, potrebbe non rappresentare una vera valutazione, ma una risposta automatica.

3. Usare il RIR senza uno standard tecnico

Se una ripetizione viene considerata possibile soltanto ricorrendo a rimbalzi, ROM ridotto o compensi, il RIR perde coerenza.

La domanda corretta non è soltanto “quante ripetizioni avrei potuto fare?”, ma “quante ripetizioni valide avrei potuto ancora completare?”.

4. Portare tutto a 0 RIR

Allenarsi sempre a 0 RIR può aumentare fatica, disagio e calo delle prestazioni nelle serie successive.

Il cedimento può essere utile, ma non deve diventare automaticamente il criterio di qualità della seduta.

5. Restare sempre troppo lontani dal cedimento

L’errore opposto consiste nel terminare tutte le serie con margini elevati, soprattutto quando l’obiettivo è l’ipertrofia.

Un programma può apparire ordinato e preciso, ma produrre uno stimolo insufficiente se il RIR reale è sistematicamente molto più alto di quello dichiarato.

6. Cambiare carico dopo ogni sensazione

Una singola serie percepita come difficile non richiede necessariamente una modifica immediata del programma.

È importante distinguere una normale variazione quotidiana da un calo persistente delle prestazioni.

7. Usare il RIR come unico indicatore

Il RIR dovrebbe essere osservato insieme a ripetizioni, carico, tecnica, andamento delle prestazioni, dolore, recupero e risposta individuale.

Un singolo numero non può descrivere tutta la complessità dell’allenamento.

Limiti delle evidenze disponibili

La ricerca su RIR, RPE e prossimità al cedimento è cresciuta rapidamente, ma presenta ancora diversi limiti.

Molti studi includono campioni relativamente piccoli e interventi di durata limitata. Alcune ricerche coinvolgono soggetti allenati, altre principianti, rendendo difficile applicare una conclusione identica a tutti.

Anche la definizione di cedimento non è sempre uniforme. Alcuni studi utilizzano il cedimento muscolare momentaneo, altri il cedimento volontario o tecnico.

Un altro problema riguarda la stima del RIR. Se i partecipanti non valutano correttamente le ripetizioni residue, il confronto tra gruppi può risultare meno preciso.

Gli studi sull’ipertrofia utilizzano inoltre metodi differenti per misurare la crescita muscolare, come ecografia, risonanza magnetica o variazioni dello spessore muscolare.

La letteratura suggerisce una relazione tra vicinanza al cedimento e ipertrofia, ma non permette ancora di identificare una distanza esatta dal cedimento che sia ottimale per ogni atleta, carico, esercizio e muscolo.

Il punto di vista di MyFit Academy

RIR e RPE non devono essere utilizzati per rendere la programmazione più complicata, ma per prendere decisioni migliori.

Per l’ipertrofia, lavorare abitualmente entro circa 0-3 RIR rappresenta un intervallo pratico ragionevole, senza la necessità di raggiungere il cedimento in ogni serie.

Per la forza, margini più ampi possono permettere di mantenere qualità tecnica e volume. La vicinanza al cedimento deve essere scelta in base all’esercizio, alla fase del programma e al costo della fatica.

Il valore del metodo non dipende dal numero scritto sulla scheda, ma dalla capacità di osservare prestazioni, tecnica e recupero. La regola rimane: modificare il minimo indispensabile per ottenere il massimo risultato possibile.

Conclusioni

RIR e RPE sono strumenti di autoregolazione che permettono di descrivere quanto una serie sia stata vicina al cedimento.

Il RIR esprime il numero stimato di ripetizioni ancora disponibili. L’RPE traduce questo concetto in una scala dello sforzo percepito.

Entrambi possono migliorare la comunicazione tra atleta e preparatore, adattare il carico alle condizioni della giornata e gestire meglio la fatica.

La loro precisione non è però assoluta. La stima tende a essere più affidabile vicino al cedimento, nelle serie con un numero moderato di ripetizioni e negli esercizi familiari.

Per l’ipertrofia, avvicinarsi al cedimento sembra generalmente importante, ma raggiungerlo in ogni serie non è necessario. Per la forza, un ampio intervallo di RIR può essere efficace, soprattutto quando permette di mantenere tecnica e qualità del lavoro.

La conclusione più utile non è trovare un RIR perfetto valido per tutti. È imparare a scegliere e verificare il livello di sforzo più adatto all’obiettivo, all’esercizio e alla risposta individuale.

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Domande frequenti su RIR e RPE

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